Don Jong Un
Chúa tể đa cấp
Giấc ngủ của giới trẻ đang bị ảnh hưởng nặng nề bởi thói quen sử dụng mạng xã hội, đặc biệt là vào buổi tối trước khi đi ngủ. Muốn ngủ sâu, hãy tắt điện thoại sớm
Lời khuyên “tránh tiếp xúc với ánh sáng màn hình điện tử trước khi ngủ” đã quá quen thuộc, nhưng liệu đó có phải là toàn bộ câu chuyện? Một nghiên cứu về giấc ngủ chỉ ra rằng, thủ phạm thực sự có thể không nằm ở thời lượng sử dụng thiết bị, mà là ở cách chúng ta sử dụng mạng xã hội hàng đêm và để cảm xúc dễ bị ảnh hưởng bởi các nội dung trên mạng.
Tình trạng thiếu ngủ ngày càng phổ biến trong xã hội. Đây là một mối lo ngại lớn đối với sức khỏe cộng đồng, nhưng lại ít được quan tâm đúng mức, nhất là ở giới trẻ và thanh thiếu niên.
Thiếu niên cần ngủ 8-10 tiếng mỗi đêm, nhưng đa số đều không ngủ đủ mức này. Tương tự, gần 2/3 thanh niên thường ngủ ít hơn mức khuyến nghị 7-9 tiếng mỗi đêm.
Hậu quả của việc thiếu ngủ không chỉ là cảm giác mệt mỏi. Nó còn kéo theo hàng loạt hệ lụy nghiêm trọng khác: tâm trạng dễ thay đổi, khó kiểm soát cảm xúc, trí nhớ kém, học tập sa sút, thậm chí làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính và chết sớm.
Ngày nay, mạng xã hội đã trở thành một phần không thể thiếu trong cuộc sống của giới trẻ, có tới 84% sử dụng ít nhất một nền tảng mỗi ngày. Phần lớn các nghiên cứu trước đây thường cho rằng chỉ cần bớt thời gian nhìn vào màn hình là sẽ ngủ ngon hơn. Nhưng thực ra, điều đáng lo hơn chính là chúng ta kiểm tra mạng xã hội bao nhiêu lần trong ngày, và cảm xúc chúng ta cuốn vào đó nhiều đến mức nào – những điều này ảnh hưởng đến giấc ngủ còn nhiều hơn cả việc online bao lâu.
Là một nhà tâm lý học xã hội kiêm chuyên gia nghiên cứu giấc ngủ, Brian N. Chin (giảng sư Trường Trinity College) dành sự quan tâm đặc biệt đến cách các hành vi xã hội, đặc biệt là thói quen dùng mạng xã hội, ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ và sức khỏe. Giấc ngủ không chỉ là hành vi cá nhân, mà còn chịu tác động sâu sắc từ môi trường xã hội và các mối quan hệ xung quanh mỗi người.
Vậy, yếu tố nào đang âm thầm định hình giấc ngủ trong thời hiện đại? Câu trả lời chính là: Cách chúng ta lướt mạng xã hội hàng đêm trước khi đi ngủ.
Không chỉ là thời gian, mà là sự gắn kết cảm xúc
Nghiên cứu khoa học đang chuyển hướng, không chỉ dừng lại ở việc đo đếm số giờ sử dụng mạng xã hội. Giờ đây, các khoa học gia bắt đầu đi sâu vào việc phân tích mức độ “gắn bó về mặt cảm xúc” của người dùng với các nền tảng mạng xã hội.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng, không phải cứ dùng lâu mới gây hại, mà chính việc bị cuốn vào cảm xúc tiêu cực hay căng thẳng khi dùng các nền tảng mạng xã hội mới là nguyên nhân sâu xa khiến người ta khó ngủ.
Năm 2024, Chin và các đồng nghiệp đã thực hiện một khảo sát với 830 thanh niên để tìm hiểu mối liên quan giữa các kiểu sử dụng mạng xã hội và các vấn đề về giấc ngủ. Nhóm nghiên cứu nhận thấy rằng việc thường xuyên sử dụng mạng xã hội và mức độ gắn bó cảm xúc là hai yếu tố có thể dự báo tình trạng mất ngủ cao hơn cả thời gian sử dụng. Ngoài ra, việc đầu óc bị kích thích trước giờ ngủ và thói quen so sánh bản thân với người khác cũng góp phần quan trọng khiến giấc ngủ bị ảnh hưởng. Điều này cho thấy, ảnh hưởng của mạng xã hội lên giấc ngủ không chỉ đơn giản là do tiếp xúc với ánh sáng xanh (blue light) từ màn hình.
Theo Chin, những phát hiện mới đã chỉ ra rằng: chỉ giảm thời gian dán mắt vào màn hình vẫn chưa giải quyết được tận gốc vấn đề, mà quan trọng hơn là cần hạn chế thói quen kiểm tra mạng xã hội liên tục, cũng như giảm bớt sự lệ thuộc cảm xúc vào nó, mới thật sự giúp chúng ta cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Mạng xã hội phá rối giấc ngủ của chúng ta như thế nào?
Nếu quý vị từng trằn trọc mãi không ngủ được sau khi lướt Facebook hay Instagram, đừng chỉ đổ lỗi cho ánh sáng xanh từ màn hình, nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra chính cách chúng ta tương tác với nội dung trên mạng xã hội mới đóng vai trò quyết định.
Dưới đây là những “thủ phạm” chính khiến mạng xã hội trở thành kẻ phá bĩnh giấc ngủ:
1. Đầu óc bị kích thích trước khi ngủ: Thói quen doomscrolling (tức là lướt mạng xã hội không ngừng để xem những tin tức giật gân, tiêu cực hay dễ khiến ta xúc động) khiến não bộ rơi vào trạng thái căng thẳng cao độ. Dù đó là tranh luận chính trị, tin tức đau lòng, hay ngay cả những tin vui từ bạn bè, tất cả đều có thể kích thích mạnh mẽ cả cơ thể lẫn não bộ, khiến đầu óc khó thả lõng, thư giãn và chìm vào giấc ngủ.
2. So sánh bản thân với người khác: Những hình ảnh lung linh, hào nhoáng, những bài viết đã được tô vẽ, thêm mắm dặm muối mà chúng ta vô tình xem thấy trên mạng xã hội rất dễ khiến ta rơi vào vòng xoáy so sánh với người khác. Thấy người khác khoe những chuyến du lịch xa hoa, thân hình lý tưởng, hay những thăng tiến trong sự nghiệp… dễ mang đến cảm giác tự ti, kém cỏi. Cảm xúc tiêu cực ấy có thể len lỏi vào tâm trí, khiến chúng ta trằn trọc cả đêm không ngủ được.
3. Thói quen kiểm tra liên tục: Sử dụng điện thoại, đặc biệt là mạng xã hội, sau khi đã tắt đèn là một trong những nguyên nhân chính làm ảnh hưởng chất lượng giấc ngủ. Việc kiểm tra thông báo, lướt trang tin liên tục rất dễ trở thành thói quen khó bỏ. Theo nghiên cứu, việc dùng mạng xã hội vào ban đêm, nhất là sau khi đã lên giường, tắt đèn, không chỉ khiến người ta ngủ ít hơn mà còn ngủ không sâu. Đây là kiểu trì hoãn giờ ngủ quen thuộc: biết rõ nên ngủ sớm, nhưng vẫn ráng thức để xem thêm vài dòng tin tức.
4. Sợ bị bỏ rơi (Fear of Missing Out, FOMO): Cảm giác thôi thúc phải luôn kết nối, phải cập nhật mọi thứ khiến nhiều người không thể rời mắt khỏi màn hình, ngay cả khi đã quá khuya. Giấc ngủ bị xem nhẹ, không quan trọng bằng việc “không bỏ lỡ” bất cứ điều gì. Mức độ FOMO càng cao, người ta càng dễ sử dụng mạng xã hội vào ban đêm và thường ngủ không ngon. Sự háo hức chờ đợi tin nhắn, bài viết hay thông báo mới khiến họ có cảm giác bị “ràng buộc,” và thế là giấc ngủ cứ mãi bị trì hoãn, đêm này qua đêm khác.
Gộp lại, tất cả những yếu tố trên biến mạng xã hội từ một thú tiêu khiển vô thưởng vô phạt thành rào cản khiến chúng ta khó có được một giấc ngủ ngon. Nói thẳng ra: hành động lướt mạng xã hội lúc nửa đêm không chỉ là thói quen xấu, mà là một quá trình âm thầm tái định hình nhịp sinh học và bào mòn sức khỏe từng chút một.
Làm sao để vừa dùng mạng xã hội, vừa ngủ ngon?
Tin tốt là chúng ta không nhất thiết phải bỏ hẳn không sử dụng mạng xã hội. Thay vào đó, chỉ cần điều chỉnh một vài hành vi nhỏ trong thói quen trước khi đi ngủ là đã đủ để tạo ra sự khác biệt. Dưới đây là một số gợi ý thực tiễn, đã được khoa học chứng minh, để giúp quý vị ngủ ngon hơn:
Để đầu óc được nghỉ ngơi: Tránh tiếp xúc với các nội dung dễ gây xúc động khoảng 30 đến 60 phút trước khi ngủ để tâm trí được thư giãn và chuẩn bị bước vào giấc ngủ.
Tách biệt giữa thiết bị điện tử và không gian nghỉ ngơi: Bật chế độ “Không làm phiền” hoặc để hẳn điện thoại ngoài phòng ngủ để tránh thói quen cầm điện thoại lên kiểm tra vào đêm khuya.
Giảm lướt mạng xã hội một cách vô ý: Khi nhận thấy mình đang liên tục làm mới trang bảng tin, hãy tạm ngừng lại và tự hỏi: “Mình đang mở ứng dụng này để làm gì vậy?”
Chỉ một khoảnh khắc chú ý ngắn ngủi như vậy cũng có thể giúp quý vị nhận ra và thoát khỏi vòng lặp của thói quen lướt mạng xã hội trước khi ngủ.
Social media before bedtime wreaks havoc on our sleep − a sleep researcher explains why screens alone aren’t the main culprit
Research suggests that how often people check social media − and how emotionally engaged they are with it − can influence sleep even more than how much time they spend online.
theconversation.com
