m có chắc về con số 500g protein / ngày k ?marco mà mới tập gym vài tháng thì hài vl)
Mỗi ngày mày ăn uống đầy đủ 4 -5 bữa chia nhỏ ra, nên ăn pro ( khoảng 500gr) và carb ( trái cây, rau củ) tránh ăn tinh bột, ăn vặt, đồ có đường
tập luyện thì nên tập tạ nặng để cơ bắp được kích hoạt, bỏ tập cadio và Hiit đi nếu cơ thể m chưa làm quen được với chế độ mới
3-6 tháng đầu nên luyện tập tầm 3 ngày/ tuần để cơ thể làm quen rồi sau đó tăng lên
bỏ cái suy nghĩ ăn marco đi chỉ cần ăn clean là được
và quan trọng là thời gian nếu m muốn giảm cân thì rất nhanh nhưng đây là tăng khối lượng cơ thì m phải mất trên 1 năm mới thành công được
[THẢO LUẬN] Chia sẻ tips tăng cơ giảm mỡ
- Tạo bởi Komodo1102
- Start date
Komodo1102
Sinh lý yếu
m xem cái thực đơn t phải ăn hàng ngày kìa, t phải ăn 550gr thịt luôn.marco mà mới tập gym vài tháng thì hài vl
Mỗi ngày mày ăn uống đầy đủ 4 -5 bữa chia nhỏ ra, nên ăn pro ( khoảng 500gr) và carb ( trái cây, rau củ) tránh ăn tinh bột, ăn vặt, đồ có đường
tập luyện thì nên tập tạ nặng để cơ bắp được kích hoạt, bỏ tập cadio và Hiit đi nếu cơ thể m chưa làm quen được với chế độ mới
3-6 tháng đầu nên luyện tập tầm 3 ngày/ tuần để cơ thể làm quen rồi sau đó tăng lên
bỏ cái suy nghĩ ăn marco đi chỉ cần ăn clean là được
và quan trọng là thời gian nếu m muốn giảm cân thì rất nhanh nhưng đây là tăng khối lượng cơ thì m phải mất trên 1 năm mới thành công được
mà gạo trắng cảm thấy ăn hơi nhiều ko biết có giảm đc mỡ ko
Thế m nghe về thông tin cơ thể ngừoi chỉ có thể hấp thụ được tối đa 30g protein per meal chưa. Cho dù thể trạng hay cân nặng của m như thế nào. Rồi m nghe thông tin về lượng protein dư sẽ ra sao sau khi m không hấp thụ hết không?
Komodo1102
Sinh lý yếu
mày lên google gõ ‘ protein intake calculator ‘ . Nó tính toán số protein trên body weight của mày cho mày luôn. Mày chỉ việc chia nhỏ ra theo bữa ăn.
Khoa học nghiên cứu là mỗi người, không phân biệt cân nặng hay thể trạng, chỉ có thể hấp thụ tối đa 30g protein trên 1 bữa ăn. Mày cứ lấy số tổng chia ra rồi ra số lượng bữa ăn / intake trong 1 ngày thì sẽ hấp thụ hiệu quả hơn. Đỡ tốn đồ ăn, whey mà cũng đỡ để lại dư chất.
Minh chứng cho lời nói của tao thì mày cứ ra tiệm bán whey, lấy mấy hủ whey rồi coi protein per serving của nó. Hiếm có hủ nào mà nó trên 30 lắm. 30 là đụng nóc rồi. Đa số là 25 - 26 g protein per serving do nó còn phải đi kèm những chất khác. Protein là chất nạp vào nhưng nếu không có những chất khác để giúp xúc tác tạo ra phản ứng hoá học thì mày cũng không thể hấp thụ được lượng protein đó.
Rồi mày nạp vào là 1 chuyện. Tỉ lệ protein chuỗi trong lượng protein mày nạp cũng ảnh hưởng tới việc mày có thể hấp thụ được bao nhiêu. Trong chuỗi protein thì quan trọng nhất là Leucine. Mày kiểm tra bảng dinh dưỡng trên hủ whey cứ thấy thằng nào leucine cao thì nó sẽ giúp mày nạp tốt hơn
GloriousBeef
Bò lái xe
Trước tiên, nằm xuống hít đất coi được bao nhiêu cái liên tục. 40+ thì tốt. Dưới 40 thì tập tới khi nào được 100 liên tục.
#1 Trước tiên phải giảm lượng carb xuống. Không ăn cơm, gạo, tinh bột, đường, đồ ngọt. Trái cây ngọt, các loại củ như khoai, carrot, sửa các loại. Có thể nói không ăn gì ngoại trừ các món thịt và rau (cây có lá).
#2 Khi làm đúng #1 thì sẽ cảm thấy vô cùng đói bụng mặc dù ăn, uống rất nhiều tới căn bụng luôn. Cảm giác như thèm muống ăn cái gì ngọt ngọt. Đây là hiện tượng thiếu chất đường trong người. Cả người giống như bị thiếu thuốc hút.
#3 Cố gắng chịu sau 3-5 ngày thì sẽ không còn cảm thấy đói nữa. Giống như không cần ăn gì cả ngày cũng không sao. Nhưng sẽ mau mệt lắm. Giống như phải ngồi nghỉ một chút khi tập thể dục. Đây là cơ thể chuyển qua dùng mở trong người vì không còn năng lượng nữa.
#4 Khoản 3-4 tuần sau. Ăn thêm một ít carb như trái cây, các loại củ, ít thôi. Nếu cảm thấy như hơi đau đầu thì ăn ít lại.
Trong quá trình này, tiếp tục tập thể dục để tăng lực. Nếu có trên 40 cái hít đất thì tăng thêm trọng lượng khoản 10-20-30-40kg. Đồng thời tập những cái như Burpees (hít đất 1 cái, rồi nhảy một cái).
#1 Trước tiên phải giảm lượng carb xuống. Không ăn cơm, gạo, tinh bột, đường, đồ ngọt. Trái cây ngọt, các loại củ như khoai, carrot, sửa các loại. Có thể nói không ăn gì ngoại trừ các món thịt và rau (cây có lá).
#2 Khi làm đúng #1 thì sẽ cảm thấy vô cùng đói bụng mặc dù ăn, uống rất nhiều tới căn bụng luôn. Cảm giác như thèm muống ăn cái gì ngọt ngọt. Đây là hiện tượng thiếu chất đường trong người. Cả người giống như bị thiếu thuốc hút.
#3 Cố gắng chịu sau 3-5 ngày thì sẽ không còn cảm thấy đói nữa. Giống như không cần ăn gì cả ngày cũng không sao. Nhưng sẽ mau mệt lắm. Giống như phải ngồi nghỉ một chút khi tập thể dục. Đây là cơ thể chuyển qua dùng mở trong người vì không còn năng lượng nữa.
#4 Khoản 3-4 tuần sau. Ăn thêm một ít carb như trái cây, các loại củ, ít thôi. Nếu cảm thấy như hơi đau đầu thì ăn ít lại.
Trong quá trình này, tiếp tục tập thể dục để tăng lực. Nếu có trên 40 cái hít đất thì tăng thêm trọng lượng khoản 10-20-30-40kg. Đồng thời tập những cái như Burpees (hít đất 1 cái, rồi nhảy một cái).
*sữa
*mỡ
mày đã thử chế độ này chưa? Trong bao lâu? Kết quả trực quan và kết quả đo đạc như thế nào ( inbody - chức năng gan, thận - máu ) ?
Ngay cả chế độ diet ít tinh bột như Keto cũng không cắt hoàn toàn như mày đã nêu. Nên nhớ diet và nutrition là 2 khái niệm khác nhau và cơ thể mày không phân biệt được diet. Nó chỉ biết mày nạp gì vào và làm việc theo cơ chế cân bằng của nó. Cắt carb đột ngột như vậy rất dễ dẫn tới gây sốc metabolism của mày. Việc này dẫn tới nhiều thứ lắm do carb là fuel cho cơ thể mày - không chỉ cơ bắp mà tất cả những cơ quan khác bao gồm não. Lúc này cơ thể đi xuống, cơ quan nội tang rối loạn, cảm xúc cũng vậy.
Phàm cái gì cũng vậy. Đã là sự thay đổi trong cơ thể con người thì cần thích nghi qua thời gian. Lên nhanh xuống nhanh và luôn để lại hậu quả
Komodo1102
Sinh lý yếu
số liệu này của ức gà đã chế biến rồi bro. Theo t tìm hiểu được thì 100gr ức gà không da chưa chế biến có xấp xỉ:
Calo: 110
Pro: 23
Fat: 1
Komodo1102
Sinh lý yếu
Vậy là thường 1 bữa sẽ ăn 150gr gà chưa chế biến à bro
todd7749
Mai là mùng một
T đợt thất nghiệp chán ngồi nhà ko biết làm gì cũng đi tập gym, từ 70kg xuống còn có 59kg trong 3 tháng, ko hề tập 1 buổi cardio nào, chỉ tập tạ (t cao có 1m68)
có một vài routine t làm thấy hợp, mày thấy cái nào hợp với mày thì thử.
T ăn theo chế độ intermittent fasting, tất cả các lượng calorie intake chỉ hạn chế trong vòng 6h. (nếu t ăn trưa lúc 1h thì sẽ ăn bữa tối muộn nhất lúc 6h và sẽ ko ăn gì sau đó nữa). Tháng đầu t cũng theo chế độ diet rất nghiêm túc, cắt phần lớm carb, ăn nhiều rau và protein, uống preworkout với whey. Bắt đầu tháng 2 t cắt luôn bữa trưa và ăn thành 2 bữa tối. rồi từ đó tao ăn thả ga, cái gì cũng ăn nhưng vẫn phải cắt mỡ. Nhưng vẫn tăng cơ và giảm cân đều. T max bench hồi đấy là 75kg, rồi sau này tăng lên 64 cân thì max lên 90kg. T ko đo mỡ bao h nhưng chắc cũng giảm từ 20% xuống tầm 13% (nhìn thấy 6 múi lúc gồng phẳng bụng)
Mày ko cần quan trọng hóa ăn bao nhiêu protein/carb/fat, cái quan trọng nhất lúc giảm cân là lượng calories hấp thu phải ít hơn lượng tiêu hao, carb với protein là 4 Calories/gram, fat là 9 Calories/gram. Mày ăn nhiều cái này thì bớt cái kia thôi. Nếu mà ko tập tạ nặng để build muscle thì ko cần quan trọng là ăn bn gram thịt hàng ngày để đủ protein (nếu mà uống whey rồi thì phần lớn là sẽ đủ nếu chưa nói là thừa).
T thấy đi tập vào buổi sáng là tốt nhất, hoặc ít nhất là cũng trước khi ăn. Tháng đầu t thường ăn trưa rồi tập trước bữa tối như mày nhưng vào phòng gym cảm thấy uể oải và hay bị choáng khi tập tạ nặng mặc dù ko đói. Sau này chuyển sang tập sáng hoặc tập trước ăn bữa đầu thì thấy đầu óc tỉnh táo hơn và ko bị uể oải (cũng có thể là do t tập quen, cái này ko chứng minh đc).
Lúc giảm cân thì lúc nào cũng sẽ bị đói, vì cơ thể mày luôn trong trạng thái hấp thụ ít hơn là tiêu thụ. Cái này là tốt vì đây là lúc cơ thể mày sẽ chuyển hóa phần mỡ dự trữ sang calories để tiêu thụ. T thấy intermittent fasting hợp vì từ lúc ngủ dậy đến lúc t ăn bữa đầu tiên (tầm 2-3h chiều) thì tao chỉ bị đói nhẹ, nhưng quan trọng ở đây là dù bị đói 5-6 tiếng nhưng mức blood sugar của tao ko bị tụt và cũng ko bị tăng vọt nên ko bao h bị cồn cào bụng hay bủn rủn chân tay, tập tành vẫn rất hăng. Nếu mày ăn theo kiểu nhiều bữa trong ngày thì nên ăn thêm nhiều rau quả và protein, chất xơ sẽ làm chậm tiêu hóa của m đi và chất protein sẽ giúp mày no lâu hơn.
Tập để giảm cân thì tập chế độ cardio cao là tốt, đốt nhiều calories hơn. Nhưng lưu ý nên sắp xếp 1-2 ngày trong tuần để tập tạ chế độ nặng, giúp tăng cơ. Vì nếu mày có càng nhiều cơ thì cơ thể mày sẽ càng đốt nhiều calories hơn > đốt mỡ gián tiếp. Và tốt nhất là nên tập cardio sau khi tập tạ nếu mày tập đc cả 2 thứ trong cùng 1 buổi. Tập cardio lúc mệt đã được chứng minh là đốt nhiều mỡ hơn là cardio lúc bt.
Tóm lại là:
Thích ăn gì cũng đc, nhưng hạn chế ăn carb với fat vì tỉ lệ calories/thể tích của 2 cái này cao. (100 calories rau sẽ chiếm nhiều chỗ trong bụng mày hơn là 100 calories carb và fat, giúp mày đỡ thấy đói hơn). Ko ăn vặt, ăn văt = đường, mỡ = carb, fat. Một khi mày ăn đc nhiều rau rồi thì bụng mày cũng sẽ ko còn chỗ để chứa những đồ ăn khác (đây là lý do t cũng chẳng bao h đếm calories cả, cứ ăn no và ăn đủ chất là xong) rồi kết hợp với tập tành là mày sẽ thấy giảm đều.
có một vài routine t làm thấy hợp, mày thấy cái nào hợp với mày thì thử.
T ăn theo chế độ intermittent fasting, tất cả các lượng calorie intake chỉ hạn chế trong vòng 6h. (nếu t ăn trưa lúc 1h thì sẽ ăn bữa tối muộn nhất lúc 6h và sẽ ko ăn gì sau đó nữa). Tháng đầu t cũng theo chế độ diet rất nghiêm túc, cắt phần lớm carb, ăn nhiều rau và protein, uống preworkout với whey. Bắt đầu tháng 2 t cắt luôn bữa trưa và ăn thành 2 bữa tối. rồi từ đó tao ăn thả ga, cái gì cũng ăn nhưng vẫn phải cắt mỡ. Nhưng vẫn tăng cơ và giảm cân đều. T max bench hồi đấy là 75kg, rồi sau này tăng lên 64 cân thì max lên 90kg. T ko đo mỡ bao h nhưng chắc cũng giảm từ 20% xuống tầm 13% (nhìn thấy 6 múi lúc gồng phẳng bụng)
Mày ko cần quan trọng hóa ăn bao nhiêu protein/carb/fat, cái quan trọng nhất lúc giảm cân là lượng calories hấp thu phải ít hơn lượng tiêu hao, carb với protein là 4 Calories/gram, fat là 9 Calories/gram. Mày ăn nhiều cái này thì bớt cái kia thôi. Nếu mà ko tập tạ nặng để build muscle thì ko cần quan trọng là ăn bn gram thịt hàng ngày để đủ protein (nếu mà uống whey rồi thì phần lớn là sẽ đủ nếu chưa nói là thừa).
T thấy đi tập vào buổi sáng là tốt nhất, hoặc ít nhất là cũng trước khi ăn. Tháng đầu t thường ăn trưa rồi tập trước bữa tối như mày nhưng vào phòng gym cảm thấy uể oải và hay bị choáng khi tập tạ nặng mặc dù ko đói. Sau này chuyển sang tập sáng hoặc tập trước ăn bữa đầu thì thấy đầu óc tỉnh táo hơn và ko bị uể oải (cũng có thể là do t tập quen, cái này ko chứng minh đc).
Lúc giảm cân thì lúc nào cũng sẽ bị đói, vì cơ thể mày luôn trong trạng thái hấp thụ ít hơn là tiêu thụ. Cái này là tốt vì đây là lúc cơ thể mày sẽ chuyển hóa phần mỡ dự trữ sang calories để tiêu thụ. T thấy intermittent fasting hợp vì từ lúc ngủ dậy đến lúc t ăn bữa đầu tiên (tầm 2-3h chiều) thì tao chỉ bị đói nhẹ, nhưng quan trọng ở đây là dù bị đói 5-6 tiếng nhưng mức blood sugar của tao ko bị tụt và cũng ko bị tăng vọt nên ko bao h bị cồn cào bụng hay bủn rủn chân tay, tập tành vẫn rất hăng. Nếu mày ăn theo kiểu nhiều bữa trong ngày thì nên ăn thêm nhiều rau quả và protein, chất xơ sẽ làm chậm tiêu hóa của m đi và chất protein sẽ giúp mày no lâu hơn.
Tập để giảm cân thì tập chế độ cardio cao là tốt, đốt nhiều calories hơn. Nhưng lưu ý nên sắp xếp 1-2 ngày trong tuần để tập tạ chế độ nặng, giúp tăng cơ. Vì nếu mày có càng nhiều cơ thì cơ thể mày sẽ càng đốt nhiều calories hơn > đốt mỡ gián tiếp. Và tốt nhất là nên tập cardio sau khi tập tạ nếu mày tập đc cả 2 thứ trong cùng 1 buổi. Tập cardio lúc mệt đã được chứng minh là đốt nhiều mỡ hơn là cardio lúc bt.
Tóm lại là:
Thích ăn gì cũng đc, nhưng hạn chế ăn carb với fat vì tỉ lệ calories/thể tích của 2 cái này cao. (100 calories rau sẽ chiếm nhiều chỗ trong bụng mày hơn là 100 calories carb và fat, giúp mày đỡ thấy đói hơn). Ko ăn vặt, ăn văt = đường, mỡ = carb, fat. Một khi mày ăn đc nhiều rau rồi thì bụng mày cũng sẽ ko còn chỗ để chứa những đồ ăn khác (đây là lý do t cũng chẳng bao h đếm calories cả, cứ ăn no và ăn đủ chất là xong) rồi kết hợp với tập tành là mày sẽ thấy giảm đều.
ăn vừa đủ thoi tml không ăn no. Nhiều khi cơ thể mày cần nhiêu đó nhưng mắt mày thấy thì lại ít. Mày cứ tính toán thử số lượng rồi ăn tầm 1 tuần. Cân đều đặn hàng ngày trong cùng khung giờ. Sau đó đến cuối tuần tổng kết lại. Nếu giảm kg thì tuần sau ăn thêm, nếu tăng kg chậm thì ổn cứ vậy mà làm tới khi nào chững lại thì ăn thêm. Tính tuần tính tháng nha tml không tính ngày đâu
ai nói mày ngày ăn 3 bữa. Cho tao cái link nào có dẫn chứng bài nghiên cứu xem nào 30g per hour đâu?
Ăn thì muốn tăng cơ hoặc trong giai đoạn bulking thì cứ 2 tiếng ăn 1 lần nha tml. Dậy càng sớm càng tốt để có thể nạp nhiều hơn rồi sau đó mới đến đoạn cutting. Dậy từ 6h sáng đến 10h đi ngủ thì chục bữa là có bình thường, bọn chơi tạ mà có liên quan đến nghề ngỗng như PT hoặc vận động viên, bọn mẫu đều phải ăn như vậy. Tao lúc tao bulking lên 75kg thì tao cũng ăn như thế. Nếu mày nói 30 g per hour vậy thì có dư chất không và 30g là nạp vào thì điều kiện để chuyển hóa được hết 30 g protein thô như vậy là chất nào?
ghiaog
Bò lái xe
Chuẩn cho 1 thằng tập tụt cân là 1.6g protein /1kg cân nặng 1 ngày nhé, 500 gram protein thì chỉ có nát cmn thận thôi
lúc đầu thôi mày. Lên như vậy tầm 1,2 năm sau siết lại cơ mới có độ dày. Xuống tầm 12% body fat là thấy thớ. Còn không xả rồi siết liên tục thì khó mà dày cơ thấy thớ được lắm. Nó không ra cục này cục kia mà nhìn người nó cứ 1 cụclên thì có lên, nhưng béo quay cút thì lên cũng khác l gì ko lên đâu, mỡ che cmn hết r.png "Sex :vozvn (19):")
