Giày chạy bộ - trao đổi kinh nghiệm.

[vovanthui]

Đồng chí m hay bị rớt ý nhỉ, không sao, t lại biên lại được mà
1. Về nhịp thở, ok, t k còn lăn tăn gì nữa. Vấn đề thở bụng, t để ý hít vào lúc nào bụng chả phình ra tí nhể, hay t thuần thục rồi nhỉ, với lúc chạy t để ý, có cho tay cảm nhận, lúc đó cơ đang căng, k cảm nhận được mình có hít bằng bụng không. Nhưng mà những lúc bt t để ý hít sâu sâu là bụng nó có phình. Thế là ok chưa đồng chí m

2. Chạy all out như đồng chí m nói là gì, t lại đang hiểu là chạy hết sức, t chạy hết sức như kiểu chạy nước rút ấy, chỉ được một quãng ngắn thôi, chạy 5km 10km all out như đồng chí m nói là ntn

3. Có vẻ t hiểu sai interval, hôm t chạy all out, kiểu chạy hết sức có thể xong chạy bt xong lại chạy hết sức, thì 5km pace 5:23, chạy xong đi bộ thở hộc tiết quãng dài mới hoàn hồn

4. Đồng chí tao còn nhỏ tuổi lắm, chắc ít gấp đôi đồng chí m, xưng hô tao mày với đồng chí ngại quá, đồng chí tao mới 26 tuổi thôi, đồng chí m lên giáo án giúp với

5. Vấn đề xts không thấy đồng chí đề cập nhỉ, t phải chạy bao lâu thì mới hết xts nhỉ , bao lâu mới đụ nhấc người 30p không biết mệt nhỉ, trước đây t không bị xts từ hồi làm văn phòng ngồi nhiều h yếu vđ

6. Cái chạy FM hay Long run là người ta không nghỉ tí nào à đồng chí m, vừa chạy vừa uống nước à. Cho t xin thông tin vest chạy được không, t nghĩ đem nước sợ nó nảy lên nảy xuống mất sức. Chạy bao xa thì đồng chí m mới nhấp nước vậy

7. À app strava có chính xác không đồng chí m, sáng nay t chạy ở công viên, vòng loop khoảng 800m, t biết là chạy vòng loop sẽ có sai số. Sáng nay t chạy cảm giác rất bt, mà đo kết quả strava thì 7km pace 5:48, ảo vđ, trong khi bt pace t toàn nhỉnh hơn 6 tí, t k tin pace lại tiến bộ gần 20s như vậy được :v

@fmachine đồng chí m đâu rồi. Tiện t hỏi thêm ý nữa
Mỗi lần t chạy xong thì có hơi nhói ở mông bên trái, bẹn bên phải, đầu gối phải. Khoảng lúc sau thì hết ê mông trái, còn bẹn phải khi co hẳn chân mới ê chút, đầu gối phải thì để vuông 90 thì có came giác cứ ê ê. À sáng nay t chạy về, tắm còn thấy đau 2 đầu ti, kb có phải do cọ với áo k. T bị sao vậy đồng chí m, có cần dưỡng thương nghỉ ngơi hay làm gì để hết các triệu chứng t vừa kể vậy

 

[badbunnyy]

Nike mà quất. Đủ mọi phân khúc. Xem tài chính đến đâu rồi áp vào mà mua. Asics, Saucony cũng có vài đôi ngon

 

[fmachine]

@fmachine đồng chí m đâu rồi. Tiện t hỏi thêm ý nữa
Mỗi lần t chạy xong thì có hơi nhói ở mông bên trái, bẹn bên phải, đầu gối phải. Khoảng lúc sau thì hết ê mông trái, còn bẹn phải khi co hẳn chân mới ê chút, đầu gối phải thì để vuông 90 thì có came giác cứ ê ê. À sáng nay t chạy về, tắm còn thấy đau 2 đầu ti, kb có phải do cọ với áo k. T bị sao vậy đồng chí m, có cần dưỡng thương nghỉ ngơi hay làm gì để hết các triệu chứng t vừa kể vậy

1. Chạy all-out, là chạy tốc độ cực đại mà quả tim chịu được được, trong một khoảng thời gian nào đó - phụ thuộc vào bài tập, hoặc trên một quãng đường nào đó.
Muốn biết vụ tim mạch, và nếu quyết theo đuổi cái môn này, thì đồng chí mày nên đầu tư một cái đồng hồ, tao thì khuyến nghị là Garmin Forrunner, lại rẻ nhất độ 5 trệu.
Quay lại tim. Đồng chí mày hai mươi mấy tuổi, thì về lý thuyết, có thể duy trì nhịp tim từ 174 (nhịp/phút) - 185 (nhịp/phút) trong thời gian khá lâu. Để thử, thì cách mà tao nghĩ cho đáp án đúng nhất là sắm cái đồng hồ.

Ở cái tuổi mà SGBB còn phải kêu ầm lên "Bệ hạ ơi, lông dái bệ hạ bạc hết rồi", thì bài all out của tao là chạy 10km trong 49 phút.

Tuy nhiên, bài này, về hiệu quả tập luyện, lại không bằng các bài chạy chậm. Chạy chậm và lâu, để vững nền tảng hiếu khí. Cho nên, nếu chưa sắm sanh thiết bị, thì tao vẫn khuyên đồng chí mày hãy duy trì chạy đều, 35-45 phút một ngày, chạy thoải mái, và luyện đáp đất cân cả hai chân, giữ hơi thở đúng nhịp.

Lại nói "chạy thoải mái": không có đồng hồ đo nhịp tim, thì chạy thoải mái là khi mày chạy mà vẫn nói được câu dài, thử vừa chạy vừa nói "tôi muốn đụ tất cả những con diễn viên việt nam dưới 30 tuổi hiện nay, không kể vùng miền". Nói hết câu ấy trong khi chạy, mà không bị ngắt, không thở hổn hển, tức là thoải mái.

2. Chạy đường dài:
Về thể thức:
Chạy tiêu chuẩn: là chạy trên mặt đường cứng, độ dốc (nếu có) thì vừa phải, tổng chênh cao thường nhỏ hơn 10m cho cả quãng đường, và do đó chỉ chạy trên đường nhựa, trong phố. Trên đường chạy, người ta bố trí các trạm tiếp nước, thường là cách 2km có một trạm, chạy ngang trạm thì vớ lấy cốc nước mà uống - lúc ấy thì chạy chậm, hoặc đi bộ nhẹ đẻ đỡ sặc, uống xong thì quăng vào vỉa hè, các bạn tình nguyện viên (giải chạy nào cũng có) sẽ dọn.

Chạy siêu marathon / siêu marathon địa hình: Cự ly lớn hơn 42km thì là siêu marathon, goi là ultra marathon. Có thể 55km, 75km, 85km, 100km, 160km (gọi là chạy 100 dặm). Cái này cũng có trạm tiếp nước, nhưng thường cách nhau xa hơn, cỡ 7-8km có một trạm. Cho nên người chạy phải mang đồ ăn thức uống theo, thường là trong một cái ba-lô nhỏ, thiết kế riêng cho chạy, gọi là "vest chạy"

Nghỉ dọc đường: Ai thích nghỉ bao nhiêu thì nghỉ, miễn là qua các điểm kiểm tra trước thời gian quy định, gọi là CUT OFF TIME. Ví dụ khi chạy ultra, quy định là đến điểm 30km phải trước (ví dụ) 11h trưa, thì người ta muốn nghỉ, hay đái, hay ỉa, hay ghé hàng phở ăn đều được, miễn là viêc đến điểm kiểm tra 30km trước 11h.

3. Những app thuần chạy trên điện thoại, dùng GPS của điện thoại thì thường sai số lớn. Có khi vài chục mét cho một vòng chạy. Vì thế cầm điện thoại chạy, thì sai số kết quả lớn lắm.

4. Form chạy:
Tiếp đất của mày ổn rồi, thiếu một chút độ nảy. Chạy nhiều, và nếu tập bổ trợ đầy đủ, thì bước chạy sẽ ngày càng thanh thoát hơn.

Cái phải sửa là tay: đừng vung vẩy như thế. Giữ cánh tay vuông với bắp tay, cố khép khuỷu tay vào sườn (càng khép khuỷu tay thì lồng ngực càng dãn ra, càng dễ thở), bấm nhẹ ngón tay cái vào đốt thứ hai của ngón trỏ, trông như nắm đấm hờ. Giữ form tay như vậy, và để hai tay đung đưa nhẹ khi chạy, không gồng, nhưng cũng không vung vẩy.

Tao thấy mày chạy ngoài đường có xe chạy, khi chạy ngoài đường, nhớ chạy bên trái đường. Như thế mày cũng nhìn thấy xe, mà xe cũng nhìn thấy mày. Chạy bên phải, xe đến từ sau lưng, rất nguy hiểm.

5. Xuất tinh sớm: hahaha, tao đâu phải bác sĩ nam khoa, phán linh tinh lại dở. Tao có đọc ở đâu đó, một trong những nguyên nhân (một trong những - không phải toàn bộ) XTS là do cảm xúc khó tiết chế. Tiết chế cảm xúc khi giao hoan thì chỉ có cách là đếm trong đầu thôi. "một hai ba bốn, hai hai ba bốn..." Hà hà hà, thử xem.

 

[vovanthui]

1. Chạy all-out, là chạy tốc độ cực đại mà quả tim chịu được được, trong một khoảng thời gian nào đó - phụ thuộc vào bài tập, hoặc trên một quãng đường nào đó.
Muốn biết vụ tim mạch, và nếu quyết theo đuổi cái môn này, thì đồng chí mày nên đầu tư một cái đồng hồ, tao thì khuyến nghị là Garmin Forrunner, lại rẻ nhất độ 5 trệu.
Quay lại tim. Đồng chí mày hai mươi mấy tuổi, thì về lý thuyết, có thể duy trì nhịp tim từ 174 (nhịp/phút) - 185 (nhịp/phút) trong thời gian khá lâu. Để thử, thì cách mà tao nghĩ cho đáp án đúng nhất là sắm cái đồng hồ.

Ở cái tuổi mà SGBB còn phải kêu ầm lên "Bệ hạ ơi, lông dái bệ hạ bạc hết rồi", thì bài all out của tao là chạy 10km trong 49 phút.

Tuy nhiên, bài này, về hiệu quả tập luyện, lại không bằng các bài chạy chậm. Chạy chậm và lâu, để vững nền tảng hiếu khí. Cho nên, nếu chưa sắm sanh thiết bị, thì tao vẫn khuyên đồng chí mày hãy duy trì chạy đều, 35-45 phút một ngày, chạy thoải mái, và luyện đáp đất cân cả hai chân, giữ hơi thở đúng nhịp.

Lại nói "chạy thoải mái": không có đồng hồ đo nhịp tim, thì chạy thoải mái là khi mày chạy mà vẫn nói được câu dài, thử vừa chạy vừa nói "tôi muốn đụ tất cả những con diễn viên việt nam dưới 30 tuổi hiện nay, không kể vùng miền". Nói hết câu ấy trong khi chạy, mà không bị ngắt, không thở hổn hển, tức là thoải mái.

2. Chạy đường dài:
Về thể thức:
Chạy tiêu chuẩn: là chạy trên mặt đường cứng, độ dốc (nếu có) thì vừa phải, tổng chênh cao thường nhỏ hơn 10m cho cả quãng đường, và do đó chỉ chạy trên đường nhựa, trong phố. Trên đường chạy, người ta bố trí các trạm tiếp nước, thường là cách 2km có một trạm, chạy ngang trạm thì vớ lấy cốc nước mà uống - lúc ấy thì chạy chậm, hoặc đi bộ nhẹ đẻ đỡ sặc, uống xong thì quăng vào vỉa hè, các bạn tình nguyện viên (giải chạy nào cũng có) sẽ dọn.

Chạy siêu marathon / siêu marathon địa hình: Cự ly lớn hơn 42km thì là siêu marathon, goi là ultra marathon. Có thể 55km, 75km, 85km, 100km, 160km (gọi là chạy 100 dặm). Cái này cũng có trạm tiếp nước, nhưng thường cách nhau xa hơn, cỡ 7-8km có một trạm. Cho nên người chạy phải mang đồ ăn thức uống theo, thường là trong một cái ba-lô nhỏ, thiết kế riêng cho chạy, gọi là "vest chạy"

Nghỉ dọc đường: Ai thích nghỉ bao nhiêu thì nghỉ, miễn là qua các điểm kiểm tra trước thời gian quy định, gọi là CUT OFF TIME. Ví dụ khi chạy ultra, quy định là đến điểm 30km phải trước (ví dụ) 11h trưa, thì người ta muốn nghỉ, hay đái, hay ỉa, hay ghé hàng phở ăn đều được, miễn là viêc đến điểm kiểm tra 30km trước 11h.

3. Những app thuần chạy trên điện thoại, dùng GPS của điện thoại thì thường sai số lớn. Có khi vài chục mét cho một vòng chạy. Vì thế cầm điện thoại chạy, thì sai số kết quả lớn lắm.

4. Form chạy:
Tiếp đất của mày ổn rồi, thiếu một chút độ nảy. Chạy nhiều, và nếu tập bổ trợ đầy đủ, thì bước chạy sẽ ngày càng thanh thoát hơn.

Cái phải sửa là tay: đừng vung vẩy như thế. Giữ cánh tay vuông với bắp tay, cố khép khuỷu tay vào sườn (càng khép khuỷu tay thì lồng ngực càng dãn ra, càng dễ thở), bấm nhẹ ngón tay cái vào đốt thứ hai của ngón trỏ, trông như nắm đấm hờ. Giữ form tay như vậy, và để hai tay đung đưa nhẹ khi chạy, không gồng, nhưng cũng không vung vẩy.

Tao thấy mày chạy ngoài đường có xe chạy, khi chạy ngoài đường, nhớ chạy bên trái đường. Như thế mày cũng nhìn thấy xe, mà xe cũng nhìn thấy mày. Chạy bên phải, xe đến từ sau lưng, rất nguy hiểm.

5. Xuất tinh sớm: hahaha, tao đâu phải bác sĩ nam khoa, phán linh tinh lại dở. Tao có đọc ở đâu đó, một trong những nguyên nhân (một trong những - không phải toàn bộ) XTS là do cảm xúc khó tiết chế. Tiết chế cảm xúc khi giao hoan thì chỉ có cách là đếm trong đầu thôi. "một hai ba bốn, hai hai ba bốn..." Hà hà hà, thử xem.

Cảm ơn đồng chí m, kb t hỏi nhiều thế này đồng chí m có thấy phiền thật không. Thấy đồng chí m kêu k phiền mà tl toàn thiếu ý thôi nhé 😅. T hỏi lại phát nữa, và mỗi ý t sẽ hỏi rất ngắn nên cảm giác sẽ nhiều câu
1. Cho t xin giáo án chạy với đồng chí m, pace, tuổi t có đề cập ở trên.
2. Đồng hồ đeo để tính HR thì t nghĩ để sau, t xem mức độ yêu chạy bộ ntn đã. Hàng sáng 5h dậy dù 3 tuần chạy r nhưng t vẫn phải đấu tranh tư tưởng ngủ hay chạy (ý này kp là hỏi, chỉ là chia sẻ thôi(
3. Đồng chí m bảo gps trên đt k đúng, thế thiết bị nào thì đúng, t nghĩ có thể chấp nhận sai số dc. T tìm hiểu thấy gps trên đồng hồ còn kém chính xác hơn đt
4. Về form chạy, đồng chí m hãy để tốc độ phát thật chậm, t đang tiếp đất bằng gót đấy đồng chí m. Quá buồn, mặc dù t rất tự tin, bt chạy t cảm nhận gót k bị áp lực quá, thế mà xem lại video mới biết. Đồng chí m xem kĩ lại giúp t rồi phán lại cho t phát
5. Về độ nảy như đồng chí m nói thì có thể do t chạy để quay nên t came thấy nó k tự nhiên như lúc t chạy thật. Bài tập bổ trợ đồng chí m nói ở đây là gì vậy.
6. Cái ông chạy marathon tốt nhấ Kichope chạy 2 tiếng chắc k dừng lại để ỉa đái đâu đồng chí m nhể. Tiếp nước tiếp đồ ăn dọc đường luôn à.
7. Về chấn thương t gặp k thấy đồng chí m đề cậ nhỉ. Nhưng mà cuối tuần vừa rồi t làm phát hơn 10km dưới 1h, xong sáng nay nghỉ hôm không chạy, các chấn thương của t bay sạch rồi. Kb có phải do t bị chai hay hỏng cmn chân rồi không đồng chí m
8. Đồng chí m và t thấy nhiều đồng chí chạy lâu năm có vẻ kì thị tiếp đất bằng gót chân. T nay xem lại video mới biết mình tiếp bằng gót, có thử chạy tiếp bằng mũi thì thấy đau bắp, đau lòng bàn chân, chạy cảm giác không tự nhiên. T lên mạng tìm hiểu thì thấy có ý kiến như thế này:

"Lý do chính ảnh hưởng đến cách tiếp đất là tư thế và kỹ thuật chạy bộ. Thay vì tập trung vào việc thay đổi vị trí tiếp đất của bàn chân, chúng ta nên điều chỉnh lại tư thế chạy và thực hiện các bài tập rèn luyện kỹ thuật một cách có quy luật để việc chạy bộ có hiệu quả và phối hợp nhịp nhàng hơn.Khi bạn đã có tư thế chạy và kỹ thuật chạy tốt hơn, bàn chân sẽ tự động điều chỉnh vi trí tiếp đất phù hợp với động tác và tư thế chạy của bạn. Đối với hâu hết các runner đã qua đào tạo, nhờ cơ bắp đủ lực và sự linh hoạt trong động tác chắc chản họ sẽ tiếp đất ở vi trí phần giữa và mũi chân. Việc này là tùy vào điều kiện cơ thế và kỹ thuật quyết đinh, chứ không phải kết quả của sự cố ý điều chỉnh điểm tiếp đất của bàn chân. Việc cố ý thay đổi cách tiếp đất sẽ càng dễ gây chấn thương hơn. "

Đồng chí m nghĩ sao về ý kiến này. T thấy khá là đúng, đồng chí m đang tiếp đất ntn vậy. Ý thứ 8 này nhất định đồng chí m không được sót nhé

Tối hqua thì t biên như vậy, nhưng sáng nay, đồng chí tao khởi động rất kĩ, nâng cao đùi với gót chạm mông để cảm nhận tiếp mũi chân, hnay khi t chạy thì t chạy được bằng mũi bàn chân thật (t cảm nhận khá là chắc chắn là như vậy, hnao t sẽ quay video lại), có hơi đau phần bắp chân và chạy tự nhiên hơn rồi. Tuyệt cmn vời rồi đồng chí m ơi, nhưng đồng chí m cứ nêu cái cảm nhận về ý kiến trên nhé

 

[fmachine]

Cảm ơn đồng chí m, kb t hỏi nhiều thế này đồng chí m có thấy phiền thật không. Thấy đồng chí m kêu k phiền mà tl toàn thiếu ý thôi nhé 😅. T hỏi lại phát nữa, và mỗi ý t sẽ hỏi rất ngắn nên cảm giác sẽ nhiều câu
1. Cho t xin giáo án chạy với đồng chí m, pace, tuổi t có đề cập ở trên.
2. Đồng hồ đeo để tính HR thì t nghĩ để sau, t xem mức độ yêu chạy bộ ntn đã. Hàng sáng 5h dậy dù 3 tuần chạy r nhưng t vẫn phải đấu tranh tư tưởng ngủ hay chạy (ý này kp là hỏi, chỉ là chia sẻ thôi(
3. Đồng chí m bảo gps trên đt k đúng, thế thiết bị nào thì đúng, t nghĩ có thể chấp nhận sai số dc. T tìm hiểu thấy gps trên đồng hồ còn kém chính xác hơn đt
4. Về form chạy, đồng chí m hãy để tốc độ phát thật chậm, t đang tiếp đất bằng gót đấy đồng chí m. Quá buồn, mặc dù t rất tự tin, bt chạy t cảm nhận gót k bị áp lực quá, thế mà xem lại video mới biết. Đồng chí m xem kĩ lại giúp t rồi phán lại cho t phát
5. Về độ nảy như đồng chí m nói thì có thể do t chạy để quay nên t came thấy nó k tự nhiên như lúc t chạy thật. Bài tập bổ trợ đồng chí m nói ở đây là gì vậy.
6. Cái ông chạy marathon tốt nhấ Kichope chạy 2 tiếng chắc k dừng lại để ỉa đái đâu đồng chí m nhể. Tiếp nước tiếp đồ ăn dọc đường luôn à.
7. Về chấn thương t gặp k thấy đồng chí m đề cậ nhỉ. Nhưng mà cuối tuần vừa rồi t làm phát hơn 10km dưới 1h, xong sáng nay nghỉ hôm không chạy, các chấn thương của t bay sạch rồi. Kb có phải do t bị chai hay hỏng cmn chân rồi không đồng chí m
8. Đồng chí m và t thấy nhiều đồng chí chạy lâu năm có vẻ kì thị tiếp đất bằng gót chân. T nay xem lại video mới biết mình tiếp bằng gót, có thử chạy tiếp bằng mũi thì thấy đau bắp, đau lòng bàn chân, chạy cảm giác không tự nhiên. T lên mạng tìm hiểu thì thấy có ý kiến như thế này:

"Lý do chính ảnh hưởng đến cách tiếp đất là tư thế và kỹ thuật chạy bộ. Thay vì tập trung vào việc thay đổi vị trí tiếp đất của bàn chân, chúng ta nên điều chỉnh lại tư thế chạy và thực hiện các bài tập rèn luyện kỹ thuật một cách có quy luật để việc chạy bộ có hiệu quả và phối hợp nhịp nhàng hơn.Khi bạn đã có tư thế chạy và kỹ thuật chạy tốt hơn, bàn chân sẽ tự động điều chỉnh vi trí tiếp đất phù hợp với động tác và tư thế chạy của bạn. Đối với hâu hết các runner đã qua đào tạo, nhờ cơ bắp đủ lực và sự linh hoạt trong động tác chắc chản họ sẽ tiếp đất ở vi trí phần giữa và mũi chân. Việc này là tùy vào điều kiện cơ thế và kỹ thuật quyết đinh, chứ không phải kết quả của sự cố ý điều chỉnh điểm tiếp đất của bàn chân. Việc cố ý thay đổi cách tiếp đất sẽ càng dễ gây chấn thương hơn. "

Đồng chí m nghĩ sao về ý kiến này. T thấy khá là đúng, đồng chí m đang tiếp đất ntn vậy. Ý thứ 8 này nhất định đồng chí m không được sót nhé

Tối hqua thì t biên như vậy, nhưng sáng nay, đồng chí tao khởi động rất kĩ, nâng cao đùi với gót chạm mông để cảm nhận tiếp mũi chân, hnay khi t chạy thì t chạy được bằng mũi bàn chân thật (t cảm nhận khá là chắc chắn là như vậy, hnao t sẽ quay video lại), có hơi đau phần bắp chân và chạy tự nhiên hơn rồi. Tuyệt cmn vời rồi đồng chí m ơi, nhưng đồng chí m cứ nêu cái cảm nhận về ý kiến trên nhé

1 và 2. Đồng chí mày muốn chạy theo giáo án thì dễ mà. Tao không ngại viết giáo án cho đồng chí mày. Nhưng muốn chạy theo giáo án, thì đồng chí mày phải có cái đồng hồ. Vì đồng hồ không chỉ để theo dõi nhịp tim, mà còn theo dõi quãng đường và tốc độ theo thời gian thực.
Giáo án, là phải chạy một số km nào đó với một tốc độ cố định, ví dụ: 3km pace 6 - 2km pace 5:30, ví dụ thế. Nếu không có đồng hồ thì không thể biết mình chạy đúng bài hay không.

3. GPS trên đồng hồ: GPS trên đồng hồ chuyên chạy bộ thì rất chính xác. Ví dụ dòng Forrenner của Garmin mà tao đã nói. Sai số chỉ vài mét / một ngàn mét, tức là sai số dưới 1%. Vào những ngày trời quang, đường chạy không gần nhà cao tầng, không chạy dưới tán cây quá rậm rạp thì gần như không có sai số.

4. Đồng chí mày edit lại, thấy bảo đáp mũi rồi, thì tuyệt quá. Tao định biên là: muốn đáp mũi tự nhiên, mà không có cảm giác nhón nhón, thì bước dài ra một chút, chủ động sục mũi chân xuống, như tao nói ở một post trên kia, kiểu "strike", thì sẽ chạy tự nhiên ngay.

5. Tập bổ trợ: tập để cơ đùi trước, cơ đùi sau được khỏe. Nhất là chạy dài, thì cơ đùi sau quan trọng hơn, vì nó là cơ kéo. Các bài tập ấy, tao cũng nói với đồng chí mày rồi: phô-lâu cái Insta của con running.yana ấy. (có dấu chấm ở giữa). Nhặt lấy độ mười bài tập của nó, rồi tập theo.

6. Về Kipchoghe: mày có thể tự gúc để đọc. Riêng lần chạy Sub2 ở Áo, thì có full video dài 2 tiếng trên youtube, mày search là ra. Xem từ đầu đến cuối để biết.
Ngoài ra, lần chạy sub2 đấy, các chi tiết chuẩn bị, đội hỗ trợ, chuẩn bị đường đua, đều là những câu chuyện siêu ly kỳ, thuần túy khoa học, cực kỳ hay.

7. Về chấn thương: những cái đau vặt mà đồng chí mày bị mấy hôm nay, thì không phải là chấn thương. Chỉ là chưa hoạt động kiểu ấy bao giờ, đến lúc chạy thì đau vặt chỗ này chỗ kia. Đồng chí mày chạy nhiều lên là từ từ mọi thứ đau vặt sẽ biến mất.
Có một thứ nên làm: là chạy về ngâm chân vào xô nước đá 15 phút. Tất nhiên là sau khi dãn cơ đầy đủ. Không được bỏ bài dãn cơ sau chạy.
Trình tự: Dãn cơ - ngâm chân - tắm nước nóng - xả lại (tráng lại) bằng nước lạnh hoàn toàn (cho dù mùa đông).

8. Đáp gót chân hay đáp mũi chân:
Đáp bằng mũi: Do gót chân chạm đất sau, cho nên trong quá trình gót chân di chuyển để chạm đất (dù là một phần mấy chục của giây), thì mắt cá chân cũng xoay, làm giảm đi một phần lực truyền lên đầu gối. Khi cả bàn chân đã chạm đất, thì đầu gối cũng gập nhẹ (để chuẩn bị đẩy thân hình lên cho bước tiếp theo), cái gập nhẹ này cũng như giảm xóc, giảm đi một lần nữa lực tuyền lên hông (khớp háng).
Mô tả bằng văn thì lằng nhằng, khó hình dung, nhưng nôm na là đáp bằng mũi, thì lực phản hồi từ mặt đường lên cơ thể được giảm qua việc xoay của mắt cá, việc gập của đầu gối.
Ngoài ra, nhượng chân, phần thịt dày ở nửa trước bàn chân, có tác dụng giảm chấn tốt hơn phần gót.



Đáp bằng gót: Mất đi bộ giảm xóc ở mắt cá chân, nên lực phản hồi từ mặt đường sẽ truyền thẳng lên đầu gối. Nguy cơ chấn thương cao, nguy cơ viêm cân gan bàn chân cao, nguy cơ đầu gối quá tải gây rách sụn cao.

Về đoạn trích của mày: Từ chỗ "Lý do..." đến chỗ "...phần giữa và mũi chân" là không sai. Kết luận lại sai. Việc tiếp đất là phải có tập luyện, chẳng có gì tự nhiên đến, nhất là với đại đa số người bình thường, như tao với đồng chí mày. Tất cả đều phải tập luyện.

Như đồng chí mày đã edit: khi tiếp đất bằng mũi, đương nhiên sẽ có cảm giác căng bắp chân, căng quá thì đau nhẹ. Đấy là bình thường, chạy lâu, tập bổ trợ cho bắp chân rắn lên, là chẳng đau đớn gì nữa.

Dãn cơ cho bắp chân sau, và đùi sau: thì làm động tác down dog của yoga (search nhé) - giữ 30 giây, làm 2-3 vòng.
Tập bắp chân: quá dễ. Về nhà, ra cầu thang, một tay bám vào tường. Đứng hai chân lên cùng một bậc, sao cho chỉ nửa bàn chân phía trước ở trên bậc thang, kiễng lên - rồi thả cho gót xuống sâu hết mức có thể - rồi lại kiễng lên. Làm 20 lần một hiệp, ngày làm 3 hiệp.

 

[vovanthui]

1 và 2. Đồng chí mày muốn chạy theo giáo án thì dễ mà. Tao không ngại viết giáo án cho đồng chí mày. Nhưng muốn chạy theo giáo án, thì đồng chí mày phải có cái đồng hồ. Vì đồng hồ không chỉ để theo dõi nhịp tim, mà còn theo dõi quãng đường và tốc độ theo thời gian thực.
Giáo án, là phải chạy một số km nào đó với một tốc độ cố định, ví dụ: 3km pace 6 - 2km pace 5:30, ví dụ thế. Nếu không có đồng hồ thì không thể biết mình chạy đúng bài hay không.

3. GPS trên đồng hồ: GPS trên đồng hồ chuyên chạy bộ thì rất chính xác. Ví dụ dòng Forrenner của Garmin mà tao đã nói. Sai số chỉ vài mét / một ngàn mét, tức là sai số dưới 1%. Vào những ngày trời quang, đường chạy không gần nhà cao tầng, không chạy dưới tán cây quá rậm rạp thì gần như không có sai số.

4. Đồng chí mày edit lại, thấy bảo đáp mũi rồi, thì tuyệt quá. Tao định biên là: muốn đáp mũi tự nhiên, mà không có cảm giác nhón nhón, thì bước dài ra một chút, chủ động sục mũi chân xuống, như tao nói ở một post trên kia, kiểu "strike", thì sẽ chạy tự nhiên ngay.

5. Tập bổ trợ: tập để cơ đùi trước, cơ đùi sau được khỏe. Nhất là chạy dài, thì cơ đùi sau quan trọng hơn, vì nó là cơ kéo. Các bài tập ấy, tao cũng nói với đồng chí mày rồi: phô-lâu cái Insta của con running.yana ấy. (có dấu chấm ở giữa). Nhặt lấy độ mười bài tập của nó, rồi tập theo.

6. Về Kipchoghe: mày có thể tự gúc để đọc. Riêng lần chạy Sub2 ở Áo, thì có full video dài 2 tiếng trên youtube, mày search là ra. Xem từ đầu đến cuối để biết.
Ngoài ra, lần chạy sub2 đấy, các chi tiết chuẩn bị, đội hỗ trợ, chuẩn bị đường đua, đều là những câu chuyện siêu ly kỳ, thuần túy khoa học, cực kỳ hay.

7. Về chấn thương: những cái đau vặt mà đồng chí mày bị mấy hôm nay, thì không phải là chấn thương. Chỉ là chưa hoạt động kiểu ấy bao giờ, đến lúc chạy thì đau vặt chỗ này chỗ kia. Đồng chí mày chạy nhiều lên là từ từ mọi thứ đau vặt sẽ biến mất.
Có một thứ nên làm: là chạy về ngâm chân vào xô nước đá 15 phút. Tất nhiên là sau khi dãn cơ đầy đủ. Không được bỏ bài dãn cơ sau chạy.
Trình tự: Dãn cơ - ngâm chân - tắm nước nóng - xả lại (tráng lại) bằng nước lạnh hoàn toàn (cho dù mùa đông).

8. Đáp gót chân hay đáp mũi chân:
Đáp bằng mũi: Do gót chân chạm đất sau, cho nên trong quá trình gót chân di chuyển để chạm đất (dù là một phần mấy chục của giây), thì mắt cá chân cũng xoay, làm giảm đi một phần lực truyền lên đầu gối. Khi cả bàn chân đã chạm đất, thì đầu gối cũng gập nhẹ (để chuẩn bị đẩy thân hình lên cho bước tiếp theo), cái gập nhẹ này cũng như giảm xóc, giảm đi một lần nữa lực tuyền lên hông (khớp háng).
Mô tả bằng văn thì lằng nhằng, khó hình dung, nhưng nôm na là đáp bằng mũi, thì lực phản hồi từ mặt đường lên cơ thể được giảm qua việc xoay của mắt cá, việc gập của đầu gối.
Ngoài ra, nhượng chân, phần thịt dày ở nửa trước bàn chân, có tác dụng giảm chấn tốt hơn phần gót.



Đáp bằng gót: Mất đi bộ giảm xóc ở mắt cá chân, nên lực phản hồi từ mặt đường sẽ truyền thẳng lên đầu gối. Nguy cơ chấn thương cao, nguy cơ viêm cân gan bàn chân cao, nguy cơ đầu gối quá tải gây rách sụn cao.

Về đoạn trích của mày: Từ chỗ "Lý do..." đến chỗ "...phần giữa và mũi chân" là không sai. Kết luận lại sai. Việc tiếp đất là phải có tập luyện, chẳng có gì tự nhiên đến, nhất là với đại đa số người bình thường, như tao với đồng chí mày. Tất cả đều phải tập luyện.

Như đồng chí mày đã edit: khi tiếp đất bằng mũi, đương nhiên sẽ có cảm giác căng bắp chân, căng quá thì đau nhẹ. Đấy là bình thường, chạy lâu, tập bổ trợ cho bắp chân rắn lên, là chẳng đau đớn gì nữa.

Dãn cơ cho bắp chân sau, và đùi sau: thì làm động tác down dog của yoga (search nhé) - giữ 30 giây, làm 2-3 vòng.
Tập bắp chân: quá dễ. Về nhà, ra cầu thang, một tay bám vào tường. Đứng hai chân lên cùng một bậc, sao cho chỉ nửa bàn chân phía trước ở trên bậc thang, kiễng lên - rồi thả cho gót xuống sâu hết mức có thể - rồi lại kiễng lên. Làm 20 lần một hiệp, ngày làm 3 hiệp.

Thank đồng chí m
1. Về giáo án, nếu t k có đồng hồ, thì t cứ gắn cái đt ở tay rồi chạy, chạy xong check kết quả, chỉ check dc quãng đường, thời gian, nhịp tim thì k.
Nếu t cứ chạy bình bình tăng dần chút một thì t có cải thiện dc không. Chắc t k cần phải một giáo án quá cầu kì chi tiết đâu đồng chí m ạ, t muốn chinh phục HM trc r tính tiếp.
2. T thường chạy ở công viên, cây cối um sùm, có vẻ đồng hồ sẽ k ổn định lắm. Mà chỉ có garmin như đồng chí m nói thì gps nó ms chính xác à, các đồng hồ khác thì sao vd như apple watch, galaxy watch,.. mấy loại có tích hợp esim t nghĩ sẽ caie thiện dc độ chính xác cho gps hơn. Con garmin đồng chí m nói có esim k, đi chạy có cần mang theo đt k
3. Yana có nhiều bài lắm đồng chí m ạ, mấy bài bôr trợ đó thường có keyword là gì vậy đồng chí m
4. T có xem kipchoghe chạy ở áo rồi. T thấy kiểu như làm mọi việc bày sẵn cỗ cho ông ý chạy ngon nhất rồi, có đội cản gió, có xe lazer chỉ đường để duy trì pace,... Và t thấy thành tích đó lại k đc công nhận. À t hỏi thêm, khi chạy giải marathon âyd, có hàng nghìn ng, thế những người đứng tít ở phía sau thì có vẻ thiệt thòi nhỉ
5. Về chấn thương, có kiểu chấn thương nào t cần phải lưu ý không đồng chí m. Kiểu như bị đau chỗ này chỗ này t phải dừng ngay lập tức, nghỉ ngơi nếu chạy thêm là thành phế vật =), kiểu kiểu vậy
6. Lại nói vê thở, bản năng của t là 2:1 ( 2 hít 1 thở). Bt t thở 2:2 như đồng chí m nói, nhưng có lúc mệt quá k để ý thì n lại thành 2:1. Nhược điểm của 2:1 này là gì vậy đồng chí m
7. Lại về thở tiếp: (cái này t thấy quan trọng), người thì bảo thở tn cũng dc, thấy tmai là dc, người thì bảo hít mũi thở mồm, ng hít mũ thở mũi, ng hít cả mồm cả mũi... T thì t đang hít mũi, thở mồm. Thở ntn là đúng vậy đồng chí m. T có xem bình luânh của 1 ông chạy marathon khá kinh ông bảo đến lúc mệt thì tai cũng phải hít, đít cũng phải thở , có thật không đồng chí m
8. Lại về tiếp đất, ủa sao không thấy đồng chí m phân tích đáp cả bàn chân nhể

 

[Phanglode123]

nike air zoom pegasus 39 đi bác. Mà khuyên mấy bác nên chạy ngày chặn nghỉ ngày lẻ đi chứ như giờ đau chân quá

T ngày chạy 10km

 

[Caubedeokinh]

Con fly 4 chạy cũng ngon nhé. Mua bên Nhật order về tầm < 3 củ. Chạy êm vl.

 

[Phanglode123]

Con fly 4 chạy cũng ngon nhé. Mua bên Nhật order về tầm < 3 củ. Chạy êm vl.

T chạy pegasus 40

 

[Caubedeokinh]

T chạy pegasus 40

Cũng ngon m ui.

 

[fmachine]

Thank đồng chí m
1. Về giáo án, nếu t k có đồng hồ, thì t cứ gắn cái đt ở tay rồi chạy, chạy xong check kết quả, chỉ check dc quãng đường, thời gian, nhịp tim thì k.
Nếu t cứ chạy bình bình tăng dần chút một thì t có cải thiện dc không. Chắc t k cần phải một giáo án quá cầu kì chi tiết đâu đồng chí m ạ, t muốn chinh phục HM trc r tính tiếp.
2. T thường chạy ở công viên, cây cối um sùm, có vẻ đồng hồ sẽ k ổn định lắm. Mà chỉ có garmin như đồng chí m nói thì gps nó ms chính xác à, các đồng hồ khác thì sao vd như apple watch, galaxy watch,.. mấy loại có tích hợp esim t nghĩ sẽ caie thiện dc độ chính xác cho gps hơn. Con garmin đồng chí m nói có esim k, đi chạy có cần mang theo đt k
3. Yana có nhiều bài lắm đồng chí m ạ, mấy bài bôr trợ đó thường có keyword là gì vậy đồng chí m
4. T có xem kipchoghe chạy ở áo rồi. T thấy kiểu như làm mọi việc bày sẵn cỗ cho ông ý chạy ngon nhất rồi, có đội cản gió, có xe lazer chỉ đường để duy trì pace,... Và t thấy thành tích đó lại k đc công nhận. À t hỏi thêm, khi chạy giải marathon âyd, có hàng nghìn ng, thế những người đứng tít ở phía sau thì có vẻ thiệt thòi nhỉ
5. Về chấn thương, có kiểu chấn thương nào t cần phải lưu ý không đồng chí m. Kiểu như bị đau chỗ này chỗ này t phải dừng ngay lập tức, nghỉ ngơi nếu chạy thêm là thành phế vật =), kiểu kiểu vậy
6. Lại nói vê thở, bản năng của t là 2:1 ( 2 hít 1 thở). Bt t thở 2:2 như đồng chí m nói, nhưng có lúc mệt quá k để ý thì n lại thành 2:1. Nhược điểm của 2:1 này là gì vậy đồng chí m
7. Lại về thở tiếp: (cái này t thấy quan trọng), người thì bảo thở tn cũng dc, thấy tmai là dc, người thì bảo hít mũi thở mồm, ng hít mũ thở mũi, ng hít cả mồm cả mũi... T thì t đang hít mũi, thở mồm. Thở ntn là đúng vậy đồng chí m. T có xem bình luânh của 1 ông chạy marathon khá kinh ông bảo đến lúc mệt thì tai cũng phải hít, đít cũng phải thở , có thật không đồng chí m
8. Lại về tiếp đất, ủa sao không thấy đồng chí m phân tích đáp cả bàn chân nhể

Đồng chí mày, tao cũng có một số việc, cũng phải làm này làm nọ, đi đây đi kia, nên đôi khi không rep ngay được.

1. Giáo án: nếu không có đồng hồ để đo tốc độ, thì khó có hiệu quả. Hồi 2015-2016 tao cũng nghĩ chỉ cần cái điện thoại với app Endomondo là được (app này giờ dừng hoạt động rồi). Cũng nghĩ cứ mỗi ngày tăng một ít, thì cũng sẽ đến lúc phải được. Nhưng vật vã cả năm vẫn chạy 10km > 1h, 21km>2h và 30km là 3h20 phút, không sao cải thiện được. Hồi ấy chỉ mơ ước chạy 30km dưới 3h và loay hoay mãi.

Tuy nhiên, nếu mày muốn thì mày có thể chạy thế này:
thứ Hai: nghỉ
thứ Ba: chạy chậm (thật chậm - hỏi "thế nào là chậm" thì tao trả lời rồi) 12 phút - chạy hết sức lực 5 phút - đi bộ 2 phút. Lặp lại cái [chạy hết sức lực 5 phút - đi bộ 2 phút] này 5 lần. Hết năm lần ấy thì lại chạy thật chậm 6 phút.
thứ Tư: chạy chậm 30 phút.
thứ Năm: chạy chậm (thật chậm) 12 phút - chạy hết sức lực 12 phút - đi bộ 2 phút. Lặp lại cái [chạy hết sức lực 12 phút - đi bộ 2 phút] này 4 lần. Hết 4 lần ấy thì lại chạy thật chậm 12 phút.
thứ Sáu: chạy chậm 45 phút.
thứ Bảy: Nghỉ hoặc chạy chậm 30 phút. Lời khuyên: nên nghỉ.
Chủ nhật: Chạy dài: chạy chậm 1h15 - 1h30 phút.

Mày thử cày cái giáo án này 2 tháng rồi tính tiếp.

2. Nói về ảnh hưởng của cây cối với độ chính xác của đồng hồ: tao nói rồi, với điều kiện như thế, sai số chỉ vài mét cho một ngàn mét. Ở nơi thoáng đãng thì độ chính xác gần như tuyệt đối.

[EDIT]
Các đồng hồ thông minh khác, cả phần cứng và phần mềm đều không tối ưu hóa cho một hoặc một vài hoạt động thể thao. Những cái đồng hồ ấy tích hợp quá nhiều tính năng, để phục vụ một tập khách hàng khác, vì thế độ chính xác kém hơn, và quan trọng nhất là độ trễ lớn hơn, cho nên không cung cấp thông số (tốc độ, nhịp độ - pace, quãng đường) theo thời gian thực, hoặc sát nhất với thời gian thực được. Như thế, khi vào bài tập, thông số quan trọng nhất là pace hiện tại, và pace trung bình cho một lap (lap có thể là 1km hoặc 1 dặm) đều không đúng, không theo dõi được - dẫn đến cả bài tập và khi chạy giải đều không hiệu quả.

[END EDIT]

3. Mày chọn ra một số các bài làm: tăng cơ đùi trước và đùi sau (quadricep và hamstring), tăng khả năng giữ thăng bằng (những bài phải dùng một chân), và những bài làm linh hoạt khớp háng / hông (hip mobility).

4. Mỗi người khi chạy sẽ đeo một cái miếng giấy có ghi số, kiểu số báo danh, miếng giấy này gọi là BIB. Bảo là giấy, nhưng không rách và không thấm nước, có thể vò nhàu. Mặt sau của BIB có găn một con chíp, con chíp này được gán một chuỗi ký tự tương đương với số báo danh in trên BIB của mày. Vạch xuất phát, và các điểm kiểm tra (ví dụ điểm 10km, điểm 26km, điểm 32km, điểm 40km, và vạch đích) đều có trải một băng ngang đường đẻ nhận biết con chip này, gọi là "thảm chip". Khi chạy qua thảm, thảm sẽ nhận tín hiệu từ con chip và gửi về máy tính của ban tổ chức, hoặc lưu lại để đối chiếu khi lên kết quả.

Như thế, cho dù mày ở sau vạch xuất phát 500m, nhưng thời gian chạy của mày chỉ tính khi mày bước qua thảm chip ở vạch xuất phát, và tổng thời gian chạy chỉ kết thúc khi mày bước qua thảm chíp ở vạch đích. Khi so kết quả, là so những con số này.

tất nhiên, bọn Elite được đứng sát vạch xuất phát, ưu tiên hơn đám phong trào, để đảm bảo xuất phát là tối ưu, đó lại là câu chuyện khác.

5. Chấn thương: có nhiều loại, nhưng những loại phổ biến nhất, hay gặp nhất - kèm theo cách phòng tránh hoặc chữa trị thì mày đọc ở đây: https:// chay365.com/chan-thuong/

6. Thở: hít vào 2 nhịp, thở ra một nhịp:
Nhược điểm 1: cái này nói rồi, não mày phải quản lý hai nhịp khác nhau, nhịp mày thở và nhịp mày chạy, không phối hợp kịp sẽ gây loạn. Loạn ở đây, đôi khi chỉ là mât một nhịp thở nào đó thôi, và điều đó làm ảnh hưởng kết quả.
Nhược điểm 2: hơi thở ra, về lý thuyết, phải dài gấp đôi hơi hít vào, để tống hết khí cặn trong đáy phổi ra. Cái này là lời khuyên của bác sĩ. Tuy nhiên, thực tế cuộc sống thì làm như vậy rất khó, chỉ có thể thực hành khi tập thiền, hoặc yoga. Mày thở 2-2 là có đủ thời gian cho hơi thở ra dài tương đương với hơi hít vào, làm tăng hiệu quả hấp thụ ô-xy.

7. Các xoang mặt đều thông với nhau, cho nên việc dùng miệng hay mũi để thở không quan trọng. Thở miệng chỉ có cái dở là miệng chóng khô, hơn nữa, miệng không có hệ lông ngăn bụi như mũi, cho nên thở bằng miệng dễ viêm họng hơn, do đó người ta khuyến khích hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Thế thôi.
Còn ý kiến của bác gì đó là đúng. Chạy đến km thứ 30 - 32 thì sợi tóc cũng đau, lúc ấy nhiều khi hành xử giống con vật hơn là con người. Đó cũng là cái hay của chạy, vì tự mình quan sát được hành vi của mình, bớt nói đạo lý và bớt chê người khác.

8. Tao không hiểu vụ "tiếp đất cả bàn chân" là sao?

 

[vovanthui]

Đồng chí mày, tao cũng có một số việc, cũng phải làm này làm nọ, đi đây đi kia, nên đôi khi không rep ngay được.

1. Giáo án: nếu không có đồng hồ để đo tốc độ, thì khó có hiệu quả. Hồi 2015-2016 tao cũng nghĩ chỉ cần cái điện thoại với app Endomondo là được (app này giờ dừng hoạt động rồi). Cũng nghĩ cứ mỗi ngày tăng một ít, thì cũng sẽ đến lúc phải được. Nhưng vật vã cả năm vẫn chạy 10km > 1h, 21km>2h và 30km là 3h20 phút, không sao cải thiện được. Hồi ấy chỉ mơ ước chạy 30km dưới 3h và loay hoay mãi.

Tuy nhiên, nếu mày muốn thì mày có thể chạy thế này:
thứ Hai: nghỉ
thứ Ba: chạy chậm (thật chậm - hỏi "thế nào là chậm" thì tao trả lời rồi) 12 phút - chạy hết sức lực 5 phút - đi bộ 2 phút. Lặp lại cái [chạy hết sức lực 5 phút - đi bộ 2 phút] này 5 lần. Hết năm lần ấy thì lại chạy thật chậm 6 phút.
thứ Tư: chạy chậm 30 phút.
thứ Năm: chạy chậm (thật chậm) 12 phút - chạy hết sức lực 12 phút - đi bộ 2 phút. Lặp lại cái [chạy hết sức lực 12 phút - đi bộ 2 phút] này 4 lần. Hết 4 lần ấy thì lại chạy thật chậm 12 phút.
thứ Sáu: chạy chậm 45 phút.
thứ Bảy: Nghỉ hoặc chạy chậm 30 phút. Lời khuyên: nên nghỉ.
Chủ nhật: Chạy dài: chạy chậm 1h15 - 1h30 phút.

Mày thử cày cái giáo án này 2 tháng rồi tính tiếp.

2. Nói về ảnh hưởng của cây cối với độ chính xác của đồng hồ: tao nói rồi, với điều kiện như thế, sai số chỉ vài mét cho một ngàn mét. Ở nơi thoáng đãng thì độ chính xác gần như tuyệt đối.

[EDIT]
Các đồng hồ thông minh khác, cả phần cứng và phần mềm đều không tối ưu hóa cho một hoặc một vài hoạt động thể thao. Những cái đồng hồ ấy tích hợp quá nhiều tính năng, để phục vụ một tập khách hàng khác, vì thế độ chính xác kém hơn, và quan trọng nhất là độ trễ lớn hơn, cho nên không cung cấp thông số (tốc độ, nhịp độ - pace, quãng đường) theo thời gian thực, hoặc sát nhất với thời gian thực được. Như thế, khi vào bài tập, thông số quan trọng nhất là pace hiện tại, và pace trung bình cho một lap (lap có thể là 1km hoặc 1 dặm) đều không đúng, không theo dõi được - dẫn đến cả bài tập và khi chạy giải đều không hiệu quả.

[END EDIT]

3. Mày chọn ra một số các bài làm: tăng cơ đùi trước và đùi sau (quadricep và hamstring), tăng khả năng giữ thăng bằng (những bài phải dùng một chân), và những bài làm linh hoạt khớp háng / hông (hip mobility).

4. Mỗi người khi chạy sẽ đeo một cái miếng giấy có ghi số, kiểu số báo danh, miếng giấy này gọi là BIB. Bảo là giấy, nhưng không rách và không thấm nước, có thể vò nhàu. Mặt sau của BIB có găn một con chíp, con chíp này được gán một chuỗi ký tự tương đương với số báo danh in trên BIB của mày. Vạch xuất phát, và các điểm kiểm tra (ví dụ điểm 10km, điểm 26km, điểm 32km, điểm 40km, và vạch đích) đều có trải một băng ngang đường đẻ nhận biết con chip này, gọi là "thảm chip". Khi chạy qua thảm, thảm sẽ nhận tín hiệu từ con chip và gửi về máy tính của ban tổ chức, hoặc lưu lại để đối chiếu khi lên kết quả.

Như thế, cho dù mày ở sau vạch xuất phát 500m, nhưng thời gian chạy của mày chỉ tính khi mày bước qua thảm chip ở vạch xuất phát, và tổng thời gian chạy chỉ kết thúc khi mày bước qua thảm chíp ở vạch đích. Khi so kết quả, là so những con số này.

tất nhiên, bọn Elite được đứng sát vạch xuất phát, ưu tiên hơn đám phong trào, để đảm bảo xuất phát là tối ưu, đó lại là câu chuyện khác.

5. Chấn thương: có nhiều loại, nhưng những loại phổ biến nhất, hay gặp nhất - kèm theo cách phòng tránh hoặc chữa trị thì mày đọc ở đây: https:// chay365.com/chan-thuong/

6. Thở: hít vào 2 nhịp, thở ra một nhịp:
Nhược điểm 1: cái này nói rồi, não mày phải quản lý hai nhịp khác nhau, nhịp mày thở và nhịp mày chạy, không phối hợp kịp sẽ gây loạn. Loạn ở đây, đôi khi chỉ là mât một nhịp thở nào đó thôi, và điều đó làm ảnh hưởng kết quả.
Nhược điểm 2: hơi thở ra, về lý thuyết, phải dài gấp đôi hơi hít vào, để tống hết khí cặn trong đáy phổi ra. Cái này là lời khuyên của bác sĩ. Tuy nhiên, thực tế cuộc sống thì làm như vậy rất khó, chỉ có thể thực hành khi tập thiền, hoặc yoga. Mày thở 2-2 là có đủ thời gian cho hơi thở ra dài tương đương với hơi hít vào, làm tăng hiệu quả hấp thụ ô-xy.

7. Các xoang mặt đều thông với nhau, cho nên việc dùng miệng hay mũi để thở không quan trọng. Thở miệng chỉ có cái dở là miệng chóng khô, hơn nữa, miệng không có hệ lông ngăn bụi như mũi, cho nên thở bằng miệng dễ viêm họng hơn, do đó người ta khuyến khích hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Thế thôi.
Còn ý kiến của bác gì đó là đúng. Chạy đến km thứ 30 - 32 thì sợi tóc cũng đau, lúc ấy nhiều khi hành xử giống con vật hơn là con người. Đó cũng là cái hay của chạy, vì tự mình quan sát được hành vi của mình, bớt nói đạo lý và bớt chê người khác.

8. Tao không hiểu vụ "tiếp đất cả bàn chân" là sao?

Đồng chí tao hấp tấp quá, cứ nghĩ đồng chí m quên, thật sự xin lỗi đồng chí m nhé!

Về tiếp đất cả bàn chân, chắc do từ ngữ t dùng không đúng, tiếp đất cả bàn chân ý t nói nó trông như hình giữa đồng chí m ạ

Còn đây là đôi lời tự sự của t đồng chí m ạ
Thật sự là mấy 3,4 hôm nay t cố gắng thay đổi cách chạy theo form đồng chí m kê thì cảm giác cơ thể t nó không được thoải mái lắm. Biết là khi thay đổi dáng chạy như vậy các nhóm cơ khác sẽ hoạt động làm đau cơ, biết là dần dần sẽ quen cơ mà dạo này t có nhiều suy nghĩ tiêu cực quá, sáng t không còn hào hứng dậy chạy, khi chạy t lại có suy nghĩ, "đau quá mệt quá, sao mình lại phải khổ thế này cơ chứ" cộng thêm dù t đã cố gắng chạy nhanh hơn nhưng khi xem kết quả thì nó tụt đi khá nhiều so với trước (trước t chạy bt đã có thể đạt pace này rồi) làm t không còn thấy vui khi chạy bộ nữa, làm t dần dần bớt đi động lực chinh phục vì đau, không thoải mái và thành tích cảm giác đi xuống. Trước đó t chạy theo bản năng tiếp đất thì t thấy thoải mái, dù mệt xong đó thấy cơ thể nhẹ nhõm, khỏe khoắn, tinh thần phơi phới, muốn chinh phục xa hơn, dài hơn. Về chuyện tiếp đất này, lý thuyết đồng chí m nói có vẻ rất thuyết phục và tuyệt vời. Nhưng t đang tìm hiểu thêm để có cái nhìn đa chiều hơn. Cái này chắc tối t sẽ biên thêm.

 

[vovanthui]

@fmachine hqua t đeo bata Thượng Đình chạy tiếp mũi, được hơn 5km gãy cmn cánh đồng chí m ạ. Bình thường t đeo giày kia, đế cao, khi chạy bằng mũi thì gót vẫn có xu hướng tiếp nhẹ, cái đế giày nó vẫn đỡ cho mình một chút. Đeo bata thượng đình tuyệt nhiên nó không đỡ gót t một tí nào, thế là ròng rã 5km cái bắp sau nó gánh hết, chạy dc lúc bắp cứng gắc, đau vcl, ngồi dãn cơ một lúc rồi tập tễnh đi bộ về.
T vẫn đang tìm hiểu chuyện tiếp đất, cũng dài và nhiều thứ để nói phết, t chưa tổng hợp lại để biên. T định quay về chạy tiếp bằng gót như video t gửi đồng chí m đấy. Đồng chí m có thể kể qua chấn thương mà đồng chí m gặp đi, nguyên nhân nữa, cái này t thấy cần thiết để phục vụ cho cái nghiên cứu tiếp đất của t đang tìm hiểu. Đồng chí m thấy dài bất tiện thì mật thư cho t. Nhưng t nghĩ là không nên, tiện thread thì chia sẻ cho mn người cùng biết và tránh luôn

 

[vovanthui]

@fmachine h đồng chí tao mới biên cái tiếp đất

Chuyện tiếp đất và form chạy hiệu quả nhất hóa ra đã có tranh cãi suốt cả thế kỉ qua rồi, nên tao và đồng chí m chỉ nên đọc và tham khảo xem cái nào hiệu quả nhất với mình thôi.
Tại sao lại như vậy
1. Mỗi người một cơ địa khác nhau, một nhóm cơ mạnh khác nhau, có người khỏe cơ core, mông, đùi, có người khỏe bắp chân,...Bản năng cơ thể là lựa chọn cách nào đấy để phân phối sức chịu đựng đều khắp cơ thể và tối ưu nhất.

Khi chạy, não bộ và hệ cơ xương liên tục duy trì liên lạc, trong đó não bộ gửi tín hiệu cho cơ thể dựa trên “hồ sơ” được lưu trữ về kỹ năng đang được thực hiện và cơ thể sẽ gửi phản hồi cảm nhận vị trí và vận động trở lại bộ não về bản thân hành động đó và cách thức thực hiện. Với từng bước chạy, không có hai lần thực hiện nào giống nhau hoàn toàn. Những khác biệt siêu nhỏ trong từng cấu trúc bước chạy được bộ não theo dõi để tìm ra cấu trúc nào có thể được thực hiện mà đòi hỏi não phải hoạt động ít hơn và do đó gắn liền với ngưỡng vận động theo cảm nhận thấp hơn. Não bộ sẽ nắm bắt những phát hiện này và lồng ghép chúng thành hồ sơ chạy bộ. Một phát hiện như vậy thì không có ý nghĩa lớn nhưng qua hàng triệu bước chạy, não bộ có thể phát hiện ra hàng nghìn thời điểm như vậy để cộng dồn thành một bước chạy nhẹ nhàng và hiệu quả hơn.

Do đó, cách duy nhất và hiệu quả nhất để trở thành một chân chạy giỏi hơn đơn giản chỉ là chạy. Hãy cứ luân phiên tiến từng bước chân về phía trước, chúng ta sẽ tiến dần hơn tới bước chạy tối ưu của bản thân. Dáng chạy do đó không còn mang nhiều ý nghĩa mà thay vào đó chúng ta cần nắm bắt được kỹ năng chạy và kỹ năng chạy chỉ được cơ thể khám phá dần qua quá trình thử nghiệm vô thức chạy với não bộ im lặng.

Nếu hỏi về thế nào là dáng chạy tốt, có lẽ câu trả lời nhận được sẽ bao gồm các ý như đáp giữa lòng bàn chân, guồng chân nhanh, dao động lên xuống ít. Đây là đặc điểm của các chân chạy hàng đầu, lý thuyết là thế nhưng cũng có nhiều trường hợp ngoại lệ như đồng chí Meb Keflezighi vô định giải boston năm 2014, tiếp bằng gót đó đồng chí m.
Như đồng chí m chạy giải nhiều hẳn cũng thấy mấy ông elite hàng đầu cũng có những form chạy hay cách tiếp đất khác nhau. Hay xem những video giải chạy hàng đầu, trong cùng khung hình cũng có đầy người tiếp đất bằng gót ngay cả những elite chuyên nghiệp
Tiếp gót cũng tiết kiểm khoảng 6% năng lượng với tiếp bằng mũi

Nói như vậy không phải là đồng chí tao nâng bi cho tiếp gót, mà là t muốn mọi người có cái nhìn tích cực hơn về tiếp gót. Tiếp kiểu gì cũng được chậm rãi lắng nghe cơ thể, nếu cảm thấy không ổn, có vấn đề thì hãy chuyển phương pháp. Mà việc chuyển này cũng cần phải diễn ra từ từ để các nhóm cơ khác được bắt nhịp. Đồng chí m chuyển từ gót sang mũi k có vấn đề gì thì cứ tiếp tục thôi

2. Liên quan chấn thương, n cũng giống ý thứ nhất

Cơ thể con người sẽ tự tìm cách thích nghi với phong cách chạy bộ của bản thân. Nguy cơ chấn thương, theo quan điểm này, xuất phát từ những thay đổi trong kế hoạch tập luyện, thay vì do cách đáp chân hay góc cong đầu gối. Quan điểm này cũng khá tương đồng với ý kiến của Benno Nigg, nhà sinh học từng làm việc tại Đại học Calgary: 80% chấn thương khi chạy đều là do các lỗi tập luyện sơ đẳng như tăng số dặm (khối lượng chạy) quá nhanh hoặc không cho cơ thể có đủ thời gian để phục hồi.

3. Nói đến đây, tao nghĩ lời khuyên cho những người mới chạy bộ là không cần dành quá nhiều thời gian và năng lượng để gò ép cơ thể học cách tút dáng chạy. Thay vào đó thì nên tập trung vào cải thiện chuyển động của cơ bắp cũng như tăng cường thể lực. Ngoài ra, tập drill và các bài bổ trợ thì này sẽ tự khắc chuyển biến thành một dáng chạy chuẩn hơn mà không cần phải gò ép dù là tiếp đất bằng gì đi chăng nữa. Cứ chạy và cứ chill thôi

4. Liên hệ bản thân t, chắc do đồng chí t có thể lực từ trước và cũng từng chạy leo dốc leo núi rồi nên t thấy thời gian đầu t tiến bộ khá nhanh, chân nhịp nhàng hơn (còn video quay gửi đồng chí m thì thực ra nó cũng k dc tự nhiên lắm), pace cũng tăng nhanh. Chạy một phát 10km thì hơi mỏi gối tí, tuần sau t chạy lại thì chả có cảm giác gì nữa . Sau đó tuần trước t có gò ép bản thân, để ý đến từng chuyển động làm não tao mệt mỏi, ức chế. Nay t thả lỏng hơn, chạy thoải mái, sảng khoái vãi đồng chí m ạ

Nguồn: T có đọc các nguồn VN, nước ngoài, nhưng t sẽ liệt kê luôn 2 trang web chay365 và boidapchay mà chính đồng chí mày đã giới thiệu t

Chạy như elite: Liệu có một dáng chạy chuẩn không?

Đối với mỗi chân chạy, việc tối ưu khả năng sử dụng và chuyển hóa năng lượng trong từng bước chạy có ý nghĩa vô cùng quan trọng đóng góp vào thành tích

chay365.com

Sự thật về cải thiện dáng chạy

Dáng chạy hiệu quả dường như là một chủ đề không bao giờ cạn của cộng đồng runner. Chúng ta thường nghe những runner kinh nghiệm khuyên nên thay đổi cách

boidapchay.com

Tiếp đất bằng gót khi chạy: nên hay không?

Sau các giải đấu, chúng ta lại có cơ hội ngắm nhìn lại các khoảng khắc chạy của mình qua các tấm ảnh của ban tổ chức. Không ít người sử dụng chúng để kiểm

boidapchay.com

Trí tuệ nhân tạo bóc mẽ dáng chạy

Các nhà nghiên cứu đã triển khai công nghệ máy học (machine learning) để phân loại các kiểu dáng chạy với những nguy cơ chấn thương khác nhau. Tiến sĩ

boidapchay.com

Bàn chân nên tiếp đất như thế nào khi chạy?

Dữ liệu thu thập từ các giải vô địch điền kinh thế giới trong thời gian vừa qua cho thấy, chúng ta không cần quá lo ngại về cách bàn chân tiếp xúc với mặt

chay365.com

 

[fmachine]

Thật ra thì phải nói thế này:
Tất cả những gì mình làm theo ý thích của mình, mà mình vẫn [ngụy biện] là tự nhiên nhất, đều làm mình thoải mái. Từ ăn uống, đi lại, ăn mặc, đối nhân xử thế, học hành, rèn luyện, và kể cả chơi gái.

Ngủ với gái, mà phải để ý từng phản ứng trên mặt nó, từng hơi thở của nó, từng cử động của nó để mà nương theo, để mà chiều, để làm nó thực sự - thực sự sướng ngất ra mà không quên được mình, là một việc vừa mệt mỏi, vừa cần nhiều kiên nhẫn, mà lại rất chán.

Hay như ăn uống; ăn uống để có cái thằng người đẹp thì khổ lắm, chứ có sung sướng gì đâu. Ăn cho thoải mái, ăn cho tận hưởng, thì ngược lại, chẳng mong có cái thằng người có thể khoe được.

Tập tành cũng thế. Những thứ tao kể với mày, cũng không phải do tao nghĩ ra. Tao chỉ lọc trong những giáo trình (mà tao cho là tốt nhất) và lọc ra từ chính trải nghiệm nhiều năm chạy (đồng thời gặp nhiều người chạy) của tao để kể lại cho mày thôi.

Việc hành xử mọi thứ theo bản năng mà thấy thoải mái, đó là tự nhiên. Nhưng đến một ngưỡng nào đó thì kết quả dừng lại, không tăng được nữa, thậm chí suy giảm.

Năm 2015 tao cũng nghĩ y như đồng chí mày thôi. Không cần giáo án, không cần form, cứ chạy rồi sẽ chạy tốt. Tao vật vã 2 năm trời mà ở cự ly 30km luôn luôn là 3h10', thậm chí 3h20'. Ước mơ lớn nhất lúc ấy là chạy 30km dưới 3 giờ.

Năm 2018 tao quyết định tập theo một cậu em, giờ cũng là tên tuổi lớn trong giới chạy phong trào. Tập lại từ đầu, tập từ cách buộc dây giày, thì chỉ sau 3 tháng (mỗi tuần chạy 50km) tao đã có thể chạy 30km mất có 2h55', mà nhẹ nhàng, tự nhiên dừng lại bấm đồng hồ thì mới ngớ ra, chứ không cần phải cố gắng quá sức.

Nếu quan tâm đến thể thao, thì đồng chí mày cũng thấy là thể thao Việt Nam, ngoài đủ thứ nguyên nhân (từ thể trạng tự nhiên đến chính sách, đến môi trường xã hội, .v.v.) thì còn một yếu tố rất rõ ràng: vận động viên ta, huấn luyện viên ta rất kém về kỷ luật và rất coi thường khoa học. Vì thế, những môn thể thao hạt nhân đều mãi mãi kém.

Tao cũng cẩn thận hỏi đồng chí mày từ đầu "Mục đích là gì". Để vui hay để thoải mái, hay để có một sức khỏe tương đối thì không cần bàn nhiều. Cứ chạy nhẹ đều đặn, hàng ngày, đã là chui vào số ít 10% dân số Việt Nam rồi. Còn nếu muốn có một thành tích nào đó (dù chỉ là cá nhân) ở một giải chạy xoàng xoàng, thì cũng đã cần phải kỷ luật rồi.

Khi gò vào kỹ thuật, luôn có một bước thụt lùi. Ai cũng thế. Tây cũng thế. Giống như cầm bút viết chữ thôi, đồng chí mày đang quen viết một kiểu, giờ muốn viết chữ đẹp, chui vào lớp luyện chữ đẹp bất kỳ, nó bắt viết lại A B C từ đầu trên giấy ô li, là viết chậm, viết xấu, viết nặng nhọc ngay.

Nhưng bước lùi ấy là cần thiết, để khi thành thạo rồi, thì những cái thoải mái kia quay lại nhanh hơn, bền hơn, và cũng có những kết quả tốt hơn, xa hơn.

Cho nên, lựa chọn và quyết định là của đồng chí mày.

Hy vọng một ngày (nếu cái xam này còn sống), đồng chí mày lên đây khoe thành tích HM sub2, thì tao sẽ rất vui.

 

[vovanthui]

@fmachine Hi đồng chí mày, lâu lắm mới thấy đồng chí mày trả lời. Đồng chí m trả lời t thấy vui lắm

Tao biết là đồng chí mày đã nhiều tuổi, đã có bề dày kinh nghiệm chạy, cộng thêm cả những chấn thương mà đồng chí m mắc phải nên đồng chí rất hiểu việc chạy và chỉn chu từng tí một. Điều này rất tốt cho bản thân đồng chí mày và đồng chí mày lan tỏa những kinh nghiệm này t cũng thấy rất hay và thú vị

Chạy là môn thể thao khác với các môn thể thao khác, yếu tố kĩ thuật không được quá đặc biệt coi trọng như bơi lội, bóng chày. Chạy nó vốn là bản năng của con người, cấu trúc cơ thể con người khác với các loài linh trưởng khác (tinh tinh, khỉ đột chỉ đi bộ) do có cơ gáy, gân gót chân cho phép giữ thăng bằng cơ thể khi chạy, tích trữ năng lượng trong bước chạy. Các loài động vật, loài thú kể cả con người đều là động vật hiếu khí. Nên khi di chuyển đều cần nhiều không khí. Các loài vật chạy nhanh như hươu, ngựa, sư tử, báo, hổ, ngựa... mỗi nhịp chạy đều chỉ thở một nhịp do nội tạng xô buồng phổi một lần/ 1 nhịp nên chạy thời gian dài là thiếu không khí chúng phải dừng lại để dưỡng sức, chạy liên tục kiệt sức. Duy con người không như vậy tư thế đứng thẳng, buồng phổi hô hấp nhiều hơn một nhịp/1 lần duy chuyển. Với sức dẻo dai như vậy đã giúp con người trở thành động vật đi săn nguy hiểm.[trích sinh ra để chạy]

=> Nên là nó đã là bản năng thì nên để nó là bản năng. Có thể thấy đơn giản như có lúc chạy tưởng mệt bằng chết không trụ được nữa, nhưng cứ chạy lại chạy tiếp được, rồi như được tiếp năng lượng mới, lại hồi sinh (tao không hiểu tại sao lại thế :v). Chứ như đẩy tạ hay xít hà, một khi đã mệt thì có cố bằng giời cũng không thể nhâng được cái tạ lên hay kéo thêm một cái xà nữa

Chạy trông đơn giản hóa lại rất phức tạp, khi chạy nó cần liên kết rất nhiều yếu tố như các khớp xương, cơ, góc tiếp đất, các khớp xoay, ... nên là ngay cả hiện nay khoa học còn khó khăn để tạo ra robot chạy bằng hai chân. Cơ thể như một cái máy, tính toán hết các phương trình, các yếu tố cơ xương của chính mình để có thể đưa ra đáp án chính xác nhất rồi thì t nghĩ k nên sửa nữa

Đồng chí mày bảo đến ngưỡng nào đó sẽ dừng lại. Tao nghĩ là đúng, vì đồng chí mày chỉ chạy theo bản năng, theo tự nhiên lên không lên trình được nữa. [ edit: ý t là chạy không có giáo án] Cái giúp đồng chí m lên trình mà đồng chí m khoe, tao nghĩ chính là do giáo án, hôm nào chạy tempo, hôm nào interval, hôm nào nghỉ, hôm nào chạy dài, duy trì các pace cho từng hôm ra sao. Nhờ nó mà đồng chí mày phát triển hơn chứ không phải cố thay đổi dáng chạy.

Tao nghĩ chính đồng chí mày cũng thấy các dáng chạy của các elite cũng khác nhau mà, miễn là họ về đích, miễn là không chấn thương, thành tích họ tốt thì quan tâm nhiều làm gì dáng chạy. Chạy có phải là show trình diễn catwalk đâu mà cần dáng chạy đẹp

=> Những cái t nói ở trên cũng chính là khoa học, được thực nghiệm, rồi dùng AI phân tích, ... hiện nay cũng chưa cho ra được dáng chạy nào là chuẩn nhất, là ít chấn thương nhất. Phạm vi, kinh nghiệm hiểu biết của mình thì hơi bó hẹp trong bản thân, còn các nghiên cứu kia nó rộng hơn nhiều. Hi vọng đồng chí mày có thể tiếp nhận nó hehe

À mà t lại có đọc về thở, lại có nhiều ý kiến trái chiều, t thấy mệt não quá, t để cho não nghỉ ngơi thôi, chạy bằng vô thức thôi, vừa chạy vừa để ý này nọ đúng là đau đầu, lại còn mệt

Mà hình như dù t không quan tâm đến dáng chạy, nhưng t cũng để ý t đang tiếp bằng mũi rồi thì phải, chắc tuần vừa rồi t luyện, với hay nhảy dây, với chạy tằng tằng 5km bằng Thượng Đình không tiếp gót nên bắp chân tao giờ cứng ngắc rồi đồng chí m ạ. Có vẻ t khỏe lên nên là nó tự tiếp mũi rồi. Với lại t thấy tiếp mũi cadence của t lúc nào cũng trên 180.

Thôi kệ, còn mục tiêu đồng chí mày dành cho t, t xin nhận, nhất định tao sẽ khoe với đồng chí m . Xong rồi t còn muốn chinh phục FM nữa cơ mà hehe

 

[vovanthui]

Thật ra thì phải nói thế này:
Tất cả những gì mình làm theo ý thích của mình, mà mình vẫn [ngụy biện] là tự nhiên nhất, đều làm mình thoải mái. Từ ăn uống, đi lại, ăn mặc, đối nhân xử thế, học hành, rèn luyện, và kể cả chơi gái.

Ngủ với gái, mà phải để ý từng phản ứng trên mặt nó, từng hơi thở của nó, từng cử động của nó để mà nương theo, để mà chiều, để làm nó thực sự - thực sự sướng ngất ra mà không quên được mình, là một việc vừa mệt mỏi, vừa cần nhiều kiên nhẫn, mà lại rất chán.

Hay như ăn uống; ăn uống để có cái thằng người đẹp thì khổ lắm, chứ có sung sướng gì đâu. Ăn cho thoải mái, ăn cho tận hưởng, thì ngược lại, chẳng mong có cái thằng người có thể khoe được.

Tập tành cũng thế. Những thứ tao kể với mày, cũng không phải do tao nghĩ ra. Tao chỉ lọc trong những giáo trình (mà tao cho là tốt nhất) và lọc ra từ chính trải nghiệm nhiều năm chạy (đồng thời gặp nhiều người chạy) của tao để kể lại cho mày thôi.

Việc hành xử mọi thứ theo bản năng mà thấy thoải mái, đó là tự nhiên. Nhưng đến một ngưỡng nào đó thì kết quả dừng lại, không tăng được nữa, thậm chí suy giảm.

Năm 2015 tao cũng nghĩ y như đồng chí mày thôi. Không cần giáo án, không cần form, cứ chạy rồi sẽ chạy tốt. Tao vật vã 2 năm trời mà ở cự ly 30km luôn luôn là 3h10', thậm chí 3h20'. Ước mơ lớn nhất lúc ấy là chạy 30km dưới 3 giờ.

Năm 2018 tao quyết định tập theo một cậu em, giờ cũng là tên tuổi lớn trong giới chạy phong trào. Tập lại từ đầu, tập từ cách buộc dây giày, thì chỉ sau 3 tháng (mỗi tuần chạy 50km) tao đã có thể chạy 30km mất có 2h55', mà nhẹ nhàng, tự nhiên dừng lại bấm đồng hồ thì mới ngớ ra, chứ không cần phải cố gắng quá sức.

Nếu quan tâm đến thể thao, thì đồng chí mày cũng thấy là thể thao Việt Nam, ngoài đủ thứ nguyên nhân (từ thể trạng tự nhiên đến chính sách, đến môi trường xã hội, .v.v.) thì còn một yếu tố rất rõ ràng: vận động viên ta, huấn luyện viên ta rất kém về kỷ luật và rất coi thường khoa học. Vì thế, những môn thể thao hạt nhân đều mãi mãi kém.

Tao cũng cẩn thận hỏi đồng chí mày từ đầu "Mục đích là gì". Để vui hay để thoải mái, hay để có một sức khỏe tương đối thì không cần bàn nhiều. Cứ chạy nhẹ đều đặn, hàng ngày, đã là chui vào số ít 10% dân số Việt Nam rồi. Còn nếu muốn có một thành tích nào đó (dù chỉ là cá nhân) ở một giải chạy xoàng xoàng, thì cũng đã cần phải kỷ luật rồi.

Khi gò vào kỹ thuật, luôn có một bước thụt lùi. Ai cũng thế. Tây cũng thế. Giống như cầm bút viết chữ thôi, đồng chí mày đang quen viết một kiểu, giờ muốn viết chữ đẹp, chui vào lớp luyện chữ đẹp bất kỳ, nó bắt viết lại A B C từ đầu trên giấy ô li, là viết chậm, viết xấu, viết nặng nhọc ngay.

Nhưng bước lùi ấy là cần thiết, để khi thành thạo rồi, thì những cái thoải mái kia quay lại nhanh hơn, bền hơn, và cũng có những kết quả tốt hơn, xa hơn.

Cho nên, lựa chọn và quyết định là của đồng chí mày.

Hy vọng một ngày (nếu cái xam này còn sống), đồng chí mày lên đây khoe thành tích HM sub2, thì tao sẽ rất vui.

@fmachine đồng chí @fmachine. HM SUB 2
Đồng chí m có bận bằng chết cũng phải ngoi lên xem cái tracklog giúp t cái. Lần đầu tiên t long run 25km mà được pace sâu như này, chạy xong giở tracklog mới giật mình. Như này tính là HM sub2 chưa đồng chí m. Nếu tính 21km đầu t thấy chưa được nhưng tính tổng thể pace trung bình là được rồi đoa đồng chí m 🤩

 

[BJCIA]

thật ra chú mày nên chạy chân đất

 

[fmachine]

@fmachine đồng chí @fmachine. HM SUB 2
Đồng chí m có bận bằng chết cũng phải ngoi lên xem cái tracklog giúp t cái. Lần đầu tiên t long run 25km mà được pace sâu như này, chạy xong giở tracklog mới giật mình. Như này tính là HM sub2 chưa đồng chí m. Nếu tính 21km đầu t thấy chưa được nhưng tính tổng thể pace trung bình là được rồi đoa đồng chí m 🤩

hahaha, quá tuyệt vời!

Cái này không phải là xịn, mà là quá xịn.
Không phải là phá sub2, mà là phá rất sâu sub2.

Pace: 5:22 thì ăn HM chỉ mất 1h53-1h54 thôi.

Tao cá là đồng chí mày sẽ có một cái cảm giác lâng lâng rất khó tả, cái lâng lâng ấy nó sẽ âm ỉ cả tuần lễ chứ không ít. Rất sướng.

Kéo áo: đừng quên dãn cơ cẩn thận sau khi chạy, đừng quên ngâm chân vào đá.

Hứa hẹn: Ngày mà đồng chí mày ăn HM 1h50 phút thì tao sẽ tặng đồng chí mày một cái đồng hồ Garmin.

Keep it up, komrade!

 

[vovanthui]

hahaha, quá tuyệt vời!

Cái này không phải là xịn, mà là quá xịn.
Không phải là phá sub2, mà là phá rất sâu sub2.

Pace: 5:22 thì ăn HM chỉ mất 1h53-1h54 thôi.

Tao cá là đồng chí mày sẽ có một cái cảm giác lâng lâng rất khó tả, cái lâng lâng ấy nó sẽ âm ỉ cả tuần lễ chứ không ít. Rất sướng.

Kéo áo: đừng quên dãn cơ cẩn thận sau khi chạy, đừng quên ngâm chân vào đá.

Hứa hẹn: Ngày mà đồng chí mày ăn HM 1h50 phút thì tao sẽ tặng đồng chí mày một cái đồng hồ Garmin.

Keep it up, komrade!

Challenge accepted
Khoảng 2 tháng nay, cứ cuối tuần là t long run 25km, tuần trc t vừa thử thách long run 30km xem sao. Mất đến 3h20p, chạy đến 26km chối chân muốn gục gã mà vẫn cứ lết. Cuối cùng cũng chạm đích, phê lòi mắt đồng chí m ạ.
Hnay cũng không hiểu sao t có thể lết được như vậy, hqua thì mất ngủ, đêm ngủ được có 3 tiếng, sáng chạy đúng như kiểu trong cơn mơ. Khoảng 5-7 km t có cảm giác tăng tốc t định giảm tốc lại vì t luôn chạy negative splits, mà thôi cứ thử xem sao, không ngờ vẫn giữ được nhịp độ đến cuối. Chia sẻ thêm là t long run chỉ mang thêm túi nước 500ml pha sẵn điện giải, nay mát giời còn bú không hết. Không dùng gel không biết lâu dài ảnh hưởng cơ thể không.
Cảm ơn đồng chí m nhé, t tiếp tục tập luyện để chiếm lấy garmin của đồng chí m đây 🫡

 

[langkhack8x]

utra boots 4,7 củ - 5 củ là đỉnh kao

 

[vovanthui]

hahaha, quá tuyệt vời!

Cái này không phải là xịn, mà là quá xịn.
Không phải là phá sub2, mà là phá rất sâu sub2.

Pace: 5:22 thì ăn HM chỉ mất 1h53-1h54 thôi.

Tao cá là đồng chí mày sẽ có một cái cảm giác lâng lâng rất khó tả, cái lâng lâng ấy nó sẽ âm ỉ cả tuần lễ chứ không ít. Rất sướng.

Kéo áo: đừng quên dãn cơ cẩn thận sau khi chạy, đừng quên ngâm chân vào đá.

Hứa hẹn: Ngày mà đồng chí mày ăn HM 1h50 phút thì tao sẽ tặng đồng chí mày một cái đồng hồ Garmin.

Keep it up, komrade!

@fmachine đồng chí @fmachine
30k SUB 3, HM SUB 1h50
Yeahhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhh
Lại một kỉ lục nữa được phá, thời tiết hnay quá ủng hộ t kiếm PR, cày cuốc nửa năm trời chỉ chạy MAF để giờ được tận hưởng ngọt ngào hú hú hú hú.
Tê cmn dại luôn đồng chí m ạ, đt giắt sau lưng cứ chạy và chạy, không rõ pace mình đang chạy là bn, cứ cố gắng thôi. Về đến nhà, kết nối mạng, sync strava và bùng nổ chiến thắng hahaha
T có thể mật thư kết bạn strava với đồng chí m không

6EB9FD52 43ED 4C2A 92FB E98171271D87

Ảnh 6EB9FD52 43ED 4C2A 92FB E98171271D87 lưu trữ tại ANHVL.COM (Trang web up ảnh tốt nhất)

anhvl.com

EC9C631D E73A 4912 AEEC 1D41599FEF35

Ảnh EC9C631D E73A 4912 AEEC 1D41599FEF35 lưu trữ tại ANHVL.COM (Trang web up ảnh tốt nhất)

anhvl.com

5BDEA1B6 B60D 4E9D AAF1 4C9DDE7E08C8

Ảnh 5BDEA1B6 B60D 4E9D AAF1 4C9DDE7E08C8 lưu trữ tại ANHVL.COM (Trang web up ảnh tốt nhất)

anhvl.com

 

[fmachine]

@fmachine đồng chí @fmachine
30k SUB 3, HM SUB 1h50
Yeahhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhh
Lại một kỉ lục nữa được phá, thời tiết hnay quá ủng hộ t kiếm PR, cày cuốc nửa năm trời chỉ chạy MAF để giờ được tận hưởng ngọt ngào hú hú hú hú.
Tê cmn dại luôn đồng chí m ạ, đt giắt sau lưng cứ chạy và chạy, không rõ pace mình đang chạy là bn, cứ cố gắng thôi. Về đến nhà, kết nối mạng, sync strava và bùng nổ chiến thắng hahaha
T có thể mật thư kết bạn strava với đồng chí m không

6EB9FD52 43ED 4C2A 92FB E98171271D87

Ảnh 6EB9FD52 43ED 4C2A 92FB E98171271D87 lưu trữ tại ANHVL.COM (Trang web up ảnh tốt nhất)

anhvl.com

EC9C631D E73A 4912 AEEC 1D41599FEF35

Ảnh EC9C631D E73A 4912 AEEC 1D41599FEF35 lưu trữ tại ANHVL.COM (Trang web up ảnh tốt nhất)

anhvl.com

5BDEA1B6 B60D 4E9D AAF1 4C9DDE7E08C8

Ảnh 5BDEA1B6 B60D 4E9D AAF1 4C9DDE7E08C8 lưu trữ tại ANHVL.COM (Trang web up ảnh tốt nhất)

anhvl.com

Hahaha
Tao cũng sướng lây với đồng chí mày.
Tốc độ quá khiếp đấy.

Chạy hẳn hoi 1 cái HM 1h50, lưu kết quả đê.
Xong mật thư thông tin để gửi cái đồng hồ đã hứa.

 

[vovanthui]

Hahaha
Tao cũng sướng lây với đồng chí mày.
Tốc độ quá khiếp đấy.

Chạy hẳn hoi 1 cái HM 1h50, lưu kết quả đê.
Xong mật thư thông tin để gửi cái đồng hồ đã hứa.

@fmachine vậy hẹn đồng chí m tuần sau nhé.
Từ tuần chạy được 30km t đã có ý định cứ cuối tuần long run 30km, 4 ngày trong tuần thì 10km
Vậy cuối tuần sau t dốc sức 21km đầu để đạt 1h50 nhé, còn 9km còn lại chắc tuỳ sức.
Ok không đồng chí m, chứ chỉ chạy HM thì t thấy ngắn ngắn, không tạo cảm giác phê lòi như chạy dài chạy kiệt quệ tim gan, chạy nhừ chân, hai háng tê dại
Chắc tháng này t cày PR như vậy thôi, xong t chuyển chế độ recovery, chạy chậm, km cuối tăng tốc, sau đó lại thử sức bung sức xem sao.
Chính lần bung sức này cũng khiến t bất ngờ và đầy tự hào hehehe. Hi vọng lần tới bung sức t sẽ kiến tạo như PR awesome hơn

 

[fmachine]

@fmachine vậy hẹn đồng chí m tuần sau nhé.
Từ tuần chạy được 30km t đã có ý định cứ cuối tuần long run 30km, 4 ngày trong tuần thì 10km
Vậy cuối tuần sau t dốc sức 21km đầu để đạt 1h50 nhé, còn 9km còn lại chắc tuỳ sức.
Ok không đồng chí m, chứ chỉ chạy HM thì t thấy ngắn ngắn, không tạo cảm giác phê lòi như chạy dài chạy kiệt quệ tim gan, chạy nhừ chân, hai háng tê dại
Chắc tháng này t cày PR như vậy thôi, xong t chuyển chế độ recovery, chạy chậm, km cuối tăng tốc, sau đó lại thử sức bung sức xem sao.
Chính lần bung sức này cũng khiến t bất ngờ và đầy tự hào hehehe. Hi vọng lần tới bung sức t sẽ kiến tạo như PR awesome hơn

Haha chạy chậm lại, chạy dãn ra để chạy lâu hơn.
Hãy nghe lời người đã mất cả năm 2021 để phục hồi chấn thương.

Với ghi riêng lại 1 cái HM cũng hay chứ.