Con trym nhỏ
Địt Bùng Đạo Tổ
1m80 77kg ăn uống kể cũng lành mà bodyfat tận 25% nghe điêu vl. Đúng là thế gian loại người nào cũng có. Ngày chạy 5km xuống còn nhanh hơn tụt quần đá phòa
[THẢO LUẬN] Chia sẻ tips tăng cơ giảm mỡ
- Tạo bởi Komodo1102
- Start date
anhcubim1
Cái lồn nhăn nheo
Hấp thu kém. Ăn cho cố r gout sớm, đi tập cải thiện trao đổi chất đi béo nhanh lắm
Saranghe999
Cái lồn nhăn nheo
có thời gian tao tập nửa năm, mass mủng các kiểu rồi, chắc tạng người thế
anhcubim1
Cái lồn nhăn nheo
Thì cơ thể bác cần lượng calo nhất định thôi, ko có nhu cầu hấp thụ thêm thì ăn xong lại ỉa ra hết ý mà
Saranghe999
Cái lồn nhăn nheo
trước nó ỉa ra hết thật, tao đang dùng kèm vitamin để hỗ trợ hấp thuThì cơ thể bác cần lượng calo nhất định thôi, ko có nhu cầu hấp thụ thêm thì ăn xong lại ỉa ra hết ý mà
anhcubim1
Cái lồn nhăn nheo
Cố đi tập đi, toàn mấy ông m8 ko tập tành cho đẹp lên để phí của giời.
Tập 2 năm lại thấy trên The Face thì đừng quên ae xàm nhé
Saranghe999
Cái lồn nhăn nheo
giờ tập để địt cho khỏe chứ the face đéo gì nữaCố đi tập đi, toàn mấy ông m8 ko tập tành cho đẹp lên để phí của giời.
Tập 2 năm lại thấy trên The Face thì đừng quên ae xàm nhé
)
ghiaog
Bò lái xe
Komodo1102
Sinh lý yếu
t nghĩ cái máy đo %body fat ở phòng tập của t nó có vấn đề, chắc chỉ để con số ước chừng thôi. Nhưng bụng t khá mỡ, m có thể xem ảnh chụp body t, ở page 1 nhé
3consoc456
Hạt giống tầm thần
Tao không cần giảm mỡ nhưng thằng bạn cùng phòng của tao từng giảm từ 102kg xuống 80kg trong 2 tháng. Này nào cũng đi gym, mỗi bữa chỉ ăn 1 bát cơm (gạo trắng), không ăn thịt heo chỉ ăn cá, gà, bò và ăn các loại trái cây ít đường để đỡ đói.
Bác tính TDEE bằng công cụ sau: TDEE Calculator: Learn Your Total Daily Energy Expenditure
Sau khi có TDEE rồi thì bác ăn với lượng calo thấp hơn 200-500 so với TDEE (300 là theo ý kiến của em để đảm bảo an toàn)
Tỉ lệ dinh dưỡng như sau:
Protein: 3gr/kg lean body mass (lean body mass = trọng lượng x (1 - % body fat))
Chất béo: 25% tổng lượng calo (lượng chất béo = tổng lượng calo x 0.25 / 9)
Tinh bột: phần còn lại (lượng tinh bột = tổng lượng calo x 0.75 - (lượng protein x 4))
---------------------
1gr protein cho 4 calo
1gr tinh bột cho 4 calo
1gr chất béo cho 9 calo
---------------------
Thành phần dinh dưỡng trong đồ ăn bác có thể google. Em share bác file này có thể có được 1 số loại. Lưu ý: tính trên gr thực phẩm thô (chưa qua chế biến)
Sau khi có TDEE rồi thì bác ăn với lượng calo thấp hơn 200-500 so với TDEE (300 là theo ý kiến của em để đảm bảo an toàn)
Tỉ lệ dinh dưỡng như sau:
Protein: 3gr/kg lean body mass (lean body mass = trọng lượng x (1 - % body fat))
Chất béo: 25% tổng lượng calo (lượng chất béo = tổng lượng calo x 0.25 / 9)
Tinh bột: phần còn lại (lượng tinh bột = tổng lượng calo x 0.75 - (lượng protein x 4))
---------------------
1gr protein cho 4 calo
1gr tinh bột cho 4 calo
1gr chất béo cho 9 calo
---------------------
Thành phần dinh dưỡng trong đồ ăn bác có thể google. Em share bác file này có thể có được 1 số loại. Lưu ý: tính trên gr thực phẩm thô (chưa qua chế biến)
Komodo1102
Sinh lý yếu
Cảm ơn bro nhé. Vừa thuê pt, nó bắt ăn nhiều vl. Trc tập sau tập toàn cơm với thịt gà. T ăn ko nổi luôn
điều đầu tiên thằng đầu buồi như m cần làm là m quăng cái hình lên cho tụi t thẩm. m đã đo inbody ? nếu có thì quăng lên che thông tin cá nhân lại
điều số 2 là m tìm tòi xem body type của m là gì? body type ảnh hưởng đến lượng calo tiêu tốn khi vận động và không vận động, metabolism, protein synthesis của m
điều số 3 là bài tập thì đủ cái loại bài. Hiện chưa biết hình ảnh body m như nào nên t k thể tư vân được sẽ dùng compound sets hay isolated sets , high reps and low reps, giant sets hay không. Nói chung cần cái hình
Komodo1102
Sinh lý yếu
Komodo1102
Sinh lý yếu
yéuinhly
Giang hồ mạng 5.0
M đuổi ngay thg pt cho t. Dm cơ bản như thế m còn đéo biết thì lỗi do thg pt r
tml này m mới đụng vào tạ dưới 1 năm đúng k? t đoán chắc chưa tới 6 tháng đâu. Xây dựng cơ bắp và để cơ bắp nhớ được thì rất lâu và phải rất kiên trì nhé. T mất 10 năm để cơ thể nhớ - tức là giờ t đéo cần whey hay bất kì thực phẩm bổ sung nào và cũng không cần ăn quá nhiều mà cơ bắp vẫn không bị mất nhiều, giữ được form và mass. Cơ bắp nó có độ chín. m có thể lên cân hay giảm mỡ nhưng để cơ bắp có độ dày, ra thớ và đẹp thì nó cần đều đặn trong khoảng 3 năm là ít. Siết xả liên tục thì cơ mới mau dày
Komodo1102
Sinh lý yếu
Komodo1102
Sinh lý yếu
mới tập 1 tháng thì giống như m trai tân mới đi đá phò lần đầu thôi. 1p là phọt rồi. Ít nhất 6 tháng đều đặn thì m mới ra 1 chút form ngực. Duy trì trên 2 năm tập nguyên túc thì mới ra đường, ra nét. Đoạn đường còn dài lắm.
t nhìn vào chế độ ăn này t chỉ thấy stress thêm. Chơi thì phải vui còn m chơi tạ mà m nhăm nhăm vô macro rồi tính này tính kia mệt lắm. Hôm nào ăn nhiều thì tập nhiều chút, ăn bậy bạ thì tập nặng hơn. Chỉ có vài thời điểm quan trọng phải lưu ý là sau tập và sau khi thức dậy thôi. Còn lại cứ thoải mái tận hưởng cái cảm giác pump của việc tập và nghỉ ngơi ăn uống.
Còn supp thì t khuyên m nên hạn chế. Nạp vào nhưng không xài hết thì sẽ đào thải ra và cơ quan chịu áp lực nhiều nhất cho việc lọc mấy cái thứ đó là gan và thận m. Nhưng lọc hết thải hết thì không sao. Lọc cỡ nào thì cũng sẽ còn dính lại 1 chút và qua thời gian dài 1,2 năm thì gan và thận của m sẽ suy giảm chức năng. Lúc này có thể m chỉ đẹp thôi nhưng m sẽ không khỏe. t nghĩ nếu m có điều kiện tài chính - dựa trên bảng chế độ ăn PT gửi m, thì t khuyên m nên đi khám trước, lấy máu, đo gan thận sau đó hãy tập. Và cứ mỗi 3 hoặc 6 tháng lại đi khám như trên để kiểm tra chức năng trong người.
Thời gian đầu tập đừng tập mấy bài xàm xí đú isolate cơ làm gì. Tập compound và tập thật nặng vào. 4 reps / set và set cuối 1 rep max. Squat - hít xà - deadlift - benchpress. 45 phút và đi về. Còn lại lo làm ăn đá phò
Komodo1102
Sinh lý yếu
t thấy đống này nó giảm mỡ cho m đúng hơn. toàn là 10-15 reps. Mà giờ m đang theo PT thì cứ theo nó thôi. Giáo trình này m tập thì sẽ gọn người lại nhưng cơ bắp thì cũng chưa biết. m cứ theo nó 6 tháng đi, rồi sau đó m muốn tập theo ý m thì tập.
Lời khuyên là nên nghe cơ thể mình. Tập gì tập nhớ đúng form và hạn chế quá nhiều supp. 5 tháng sau quay lại thread này thả cho t 2 cái hình là ok rồi nói chuyện tiếp. Môn học này phải thực hình show kết quả chứ noi miệng không có tác dụng
Ken_Droopy
Lồn phải lá han
Địt nhau nhiều vào
Vui một chút
Trẩu tre
marco mà mới tập gym vài tháng thì hài vl )
Mỗi ngày mày ăn uống đầy đủ 4 -5 bữa chia nhỏ ra, nên ăn pro ( khoảng 500gr) và carb ( trái cây, rau củ) tránh ăn tinh bột, ăn vặt, đồ có đường
tập luyện thì nên tập tạ nặng để cơ bắp được kích hoạt, bỏ tập cadio và Hiit đi nếu cơ thể m chưa làm quen được với chế độ mới
3-6 tháng đầu nên luyện tập tầm 3 ngày/ tuần để cơ thể làm quen rồi sau đó tăng lên
bỏ cái suy nghĩ ăn marco đi chỉ cần ăn clean là được
và quan trọng là thời gian nếu m muốn giảm cân thì rất nhanh nhưng đây là tăng khối lượng cơ thì m phải mất trên 1 năm mới thành công được
) Mỗi ngày mày ăn uống đầy đủ 4 -5 bữa chia nhỏ ra, nên ăn pro ( khoảng 500gr) và carb ( trái cây, rau củ) tránh ăn tinh bột, ăn vặt, đồ có đường
tập luyện thì nên tập tạ nặng để cơ bắp được kích hoạt, bỏ tập cadio và Hiit đi nếu cơ thể m chưa làm quen được với chế độ mới
3-6 tháng đầu nên luyện tập tầm 3 ngày/ tuần để cơ thể làm quen rồi sau đó tăng lên
bỏ cái suy nghĩ ăn marco đi chỉ cần ăn clean là được
và quan trọng là thời gian nếu m muốn giảm cân thì rất nhanh nhưng đây là tăng khối lượng cơ thì m phải mất trên 1 năm mới thành công được
