Chế độ luyện tập chạy bộ, cần tham vấn

[tranbacviet]

T chạy đều 5 ngày/tuần. Chạy ít ngày 6km thôi.

 

[vergil]

T mới tập nên thực ra cũng đi bộ là chính chưa chạy được trong toàn bộ quãng đường. Đang tập theo cái giáo trình 12 tuần cho người mới chạy bộ

 

[Vitvit]

Tuần chạy máy 5 buổi,cỡ 25p,gọi là chạy nhưng thật ra xen kẽ đi bộ nhanh với chạy,mấy ngày còn lại đấm bao với chống đẩy,bọn mày cứ cẩn thận không tao đấm vỡ mồm

 

[blind_hero]

T mấy hnay cũng đang bắt đầu tập chạy, chủ yếu là đi bộ thỉnh thoảng chạy khoảng 1ph rồi lại đi bộ tiếp, có cái là giờ thấy đau phần cẳng chân ở đằng trước. Lên mạng thì thấy bảo có thể là do tư thế chạy không đúng. Mà xem trên mạng thì có thằng thì bảo tiếp xúc bằng mũi chân trước, có thằng lại bảo là gót chân trước. Có t nào ở trên đây cho t biết cái tư thế chạy đúng là thế nào không

Cái đó gọi là shin splints, triệu chứng binhd thường trong chạy bộ, nếu lúc chạy m không thấy đau thì thôi, nếu không thì nên nghỉ thời gian.
Quên chuyện tư thế chạy đi, mỗi thằng có tư thế riêng và cơ thể sẽ tự điều chỉnh.

 

[Đỗ.Thánh]

T mấy hnay cũng đang bắt đầu tập chạy, chủ yếu là đi bộ thỉnh thoảng chạy khoảng 1ph rồi lại đi bộ tiếp, có cái là giờ thấy đau phần cẳng chân ở đằng trước. Lên mạng thì thấy bảo có thể là do tư thế chạy không đúng. Mà xem trên mạng thì có thằng thì bảo tiếp xúc bằng mũi chân trước, có thằng lại bảo là gót chân trước. Có t nào ở trên đây cho t biết cái tư thế chạy đúng là thế nào không

Quá sức, quá tốc độ cơ bắp chịu đựng dẫn đến nhức ống đồng, hd m chạy chậm lại, điều chỉnh tư thế, cách đáp chân, nhịp thở. Mới tuần chạy 3 lần là đc rồi

 

[Vinafucktrol]

Chào tụi m, t dạo quanh các bài viết thì thấy đại đa phần tụi m đều khuyên cần tập luyện thể dục, ăn uống điều độ ... để địt dai khoẻ ...
Ở góc độ của t, 30 tuổi đầu, t cũng nghĩ là nên có chế độ tập luyện để duy trì cu dái ổn định, t ko chọn gym, chỉ muốn chọn bài tập linh động mà đơn giản là chạy bộ & tập gì đó chủ động hơn . Việc t thắc mắc là có chế độ tập luyện nào cho 1 người bình thường ko, có nghĩa laf chỉ ăn uống bình thường, ko thi đấu gì hết.. t chỉ tập để đủ duy trì việc địt bopj hằng ngày thôi.
Vậy cho t hỏi, 1 lịch tập luyện chạy bộ ntn là hợp lý (5km/ ngày hay là 30ph chayj bộ/ ngày hay pace bao nhiêu là vừa) hay ntn cho hợp lý. Rồi làm sao để tập luyệnn có lộ trình, t cos thử chạy nhưng đa phần hụp hơi ko, theo thực tế t thấy chỉ chạy tầm 1p-2p30 là hụt hơi, với đau nhứt gân nhiều mặc dù có khởi động tuong đối
T có nên tập thêm kegel gì đó ko vì t thấy cũng chỉ như dạng stretch dãn cơ nên t cũng ko phân biệt lắm việc nó được gắn mác baif tập chữa xts

Mua lấy 1 con đồng hồ garmin dòng forunner. Rẻ thì kiếm con forunner 245 2nd hand đeo vào. Nhập các thông tin thể chất cao, cân nặng, tuổi...vào đồng hồ rồi chọn target muốn tập luyện là chạy để đi thi đấu giải cự ly 5-10-21-42km và trong thời gian bao lâu.... Ra công viên vắng vẻ chạy test 1 lần rồi dựa vào kết quả của buổi chạy test đó, huấn luyện viên ảo nó sẽ đưa ra các bài coach(có điều chỉnh) dựa trên thể trạng nhịp tim/nhiệt độ cơ thể/nhịp hô hấp... cho mình. Tuân thủ nghiêm túc theo giáo trình nó đưa ra sẽ đạt được mục tiêu

 

[zeroso1]

Cảm ơn tụi m, t gom lại để hỏi luôn, t nên cung cấp thêm thông tin đầu vào để tụi m dễ hình dung: t có đi bộ liên tục được 6 tháng rồi, đi bộ 30ph/ ngày. t chỉ đi bộ nhanh + nghe podcast trong lúc đi nên t nghĩ là t tạo lập đủ thói quen . Và t nhận thấy là nó chưa đủ 1 cái gì đó, vậy theo tụi m 1 che độ tập như thế nào cho 1 ngày là hợp lý & giảm chấn thương, 1 chặn chạy bao nhiêu là vừa, với hít đất đu xà bao nhiêu set là vừa, có nên cách ngày tập ko . vì t cũng ko muốn giành quá nhiều thời gian cho việc này (t chỉ muốn giành tầm 1-1,5 tiếng đổ lại cho việc taapj luyện ) trong ngày
Với sẵn t hỏi khung giờ nào tụi m thấy hiệu quả nhất, và có nên dùng protein bar hay whey gì đó trước và sau taapj ko

Tình hình sao rồi tml

 

[mrle4111]

t chạy 20-25p thôi, 10p lại đi bộ 3-4p r chạy 10p, tốc 8km/h thôi. Xong ra nhảy dây thể lực 200 cái, chống đẩy 60 cái/3rep. Thế là phở phì phò r. Mệt vl đ hiểu bọn m chạy khoẻ vl

Mày push up đc 60rep/set là cũng khỏe vl r. Tao đc có 30 40

 

[mathiencusiqn]

T mấy hnay cũng đang bắt đầu tập chạy, chủ yếu là đi bộ thỉnh thoảng chạy khoảng 1ph rồi lại đi bộ tiếp, có cái là giờ thấy đau phần cẳng chân ở đằng trước. Lên mạng thì thấy bảo có thể là do tư thế chạy không đúng. Mà xem trên mạng thì có thằng thì bảo tiếp xúc bằng mũi chân trước, có thằng lại bảo là gót chân trước. Có t nào ở trên đây cho t biết cái tư thế chạy đúng là thế nào không

Chả sao cả, trc mới tập t còn bị sưng hết cả mu bàn chân cơ, cơ thể chưa kịp thích nghi với hoạt động mạnh thôi. Đau thì cứ đi bộ mấy hôm, hết đau lại chạy tiếp. Đúng như tml trên đã nói, ko cần để ý tiếp đất kiểu gì, chạy nhiều thì m sẽ tự động tiếp đất phù hợp với cơ thể m.

 

[Kiniembuon26]

............

 

[gaungoan]

Dùng thì dùng, ko dùng cũng được nếu ko có nhu cầu thể hình

Supp nên ưu tiên là D3, Omega 3, Magie + Zn vì những cái này ko thể hoặc khó nạp đủ bằng chế độ ăn bình thường. 1-1,5 tiếng là đủ chứ ko phai là ít cho việc tập luyện kể cả có tập tạ đu xà hít đất. Chỉ có đu xà + hít đất thì mất 15p 20p 1 buổi thôi

Cách đi bộ an toàn thì tml mua hay kiếm cái gym nào tồi tàn cũng được. Giàu thì kiếm cái máy treadmilll. Nhớ là nghiêng 15 độ được nhé. Chỉnh cho nó dốc 15 độ. Chọn một cái tốc độ mà tml đi liên tục trong khoảng thời gian tml tập

Ví dụ mày có 30' để tập thì mày chỉnh nghiêng 15 độ, chỉnh tốc độ xxxkm/h sao cho cái xxx km/h đó mày đi liên tục được 30'

Nếu xxx là 4, thì 30' đi bộ dốc nghiêng 15 độ trên treadmill nó tiêu tốn calories gấp 2 lần chạy bộ với tốc độ 8km/h liên tục trên mặt phẳng trong 30' nhưng cái đi bộ dốc nghiêng nó sẽ nhẹ + an toàn và ít rủi ro chấn thương hơn. Nếu tml đi được 4 và thấy nhẹ thì buổi sau tăng lên 4,1km/h. Rất đơn giản để tiến bộ

Tao tập máy tốc độ 6 dốc 8 60' địt mẹ hết 1,5 lít h20 đứng xuống mất mẹ thăng bằng đi ra chạy hôm đc 3km hôm đc 7km pace 7

 

[vergil]

Chả sao cả, trc mới tập t còn bị sưng hết cả mu bàn chân cơ, cơ thể chưa kịp thích nghi với hoạt động mạnh thôi. Đau thì cứ đi bộ mấy hôm, hết đau lại chạy tiếp. Đúng như tml trên đã nói, ko cần để ý tiếp đất kiểu gì, chạy nhiều thì m sẽ tự động tiếp đất phù hợp với cơ thể m.

Mấy hôm nay đau chân toàn đi bộ, chạy vài bước là lại đâu, chắc cứ phải thời gian cho quen

 

[Khương Tử Nha]

Tao đang tập để chạy VMM 100km, trước đó tao chỉ đi có 1 lần Laan 55km chưa luyện trail bao giờ, thằng nào có kinh nghiệm luyện tập trail chỉ tao với

 

[Con trym nhỏ]

Tao đang tập để chạy VMM 100km, trước đó tao chỉ đi có 1 lần Laan 55km chưa luyện trail bao giờ, thằng nào có kinh nghiệm luyện tập trail chỉ tao với

Vãi Lồn bố ạ mày. Tao vừa lết vtm về lần đầu trail. Vmm mày đi hết bao lâu.

 

[Xiaoyu]

Vl t đang cày 21km sub2. Cm chạy khoẻ thế

 

[duongmay]

Tao đang tập để chạy VMM 100km, trước đó tao chỉ đi có 1 lần Laan 55km chưa luyện trail bao giờ, thằng nào có kinh nghiệm luyện tập trail chỉ tao với

Trail thú vị lắm, vừa chạy vừa du lịch. Trail thì có vmm, vtm, giải pù luông là tổ chức chuyên nghiệp. Trail thì khắc nghiệt hơn road nhiều. Tao thì chỉ chạy 42km. Kinh nghiệm đầu tiên tìm giày phù hợp, phải tập làm quen địa hình,cb đồ bổ trợ khi tham gia giải. Khuyên mày lên tập thử ở đồng đò 15-21km trước. Hoặc khu vực nào đó đường núi, làm quen dần. Chứ chuyển ngay tử road sang trail 100km, rề chấn thương, không thì DNF

 

[duongmay]

Tao tập máy tốc độ 6 dốc 8 60' địt mẹ hết 1,5 lít h20 đứng xuống mất mẹ thăng bằng đi ra chạy hôm đc 3km hôm đc 7km pace 7

Trail thì phải chạy tập thực tế chứ máy không ăn thua

 

[nthanhhung1]

Trail thú vị lắm, vừa chạy vừa du lịch. Trail thì có vmm, vtm, giải pù luông là tổ chức chuyên nghiệp. Trail thì khắc nghiệt hơn road nhiều. Tao thì chỉ chạy 42km. Kinh nghiệm đầu tiên tìm giày phù hợp, phải tập làm quen địa hình,cb đồ bổ trợ khi tham gia giải. Khuyên mày lên tập thử ở đồng đò 15-21km trước. Hoặc khu vực nào đó đường núi, làm quen dần. Chứ chuyển ngay tử road sang trail 100km, rề chấn thương, không thì DNF

Chạy dài vậy thấy có ysl k m.

 

[duongmay]

Vãi lồn bố ạ mày. Tao vừa lết vtm về lần đầu trail. Vmm mày đi hết bao lâu.

Mộc châu năm nay đẹp ko mày, tiếc đéo tham gia đc. Mày chạy bao nhiêu km, ko dnf chứ

 

[duongmay]

Chạy dài vậy thấy có ysl k m

Chỉ khoẻ ra thui mày, sức bền tăng, nhịp thở đều chịch gái chỉ có khóc thét thui

 

[Con trym nhỏ]

Mộc châu năm nay đẹp ko mày, tiếc đéo tham gia đc. Mày chạy bao nhiêu km, ko dnf chứ

Cũng đẹp nhưng tóm lại là đi ngắm cảnh thì chỉ đi 21 là đẹp. Tao đi 42 và đéo dnf. Đứa nào kém quá mới dnf với cái thời tiết hôm đấy. Tao đi theo dĩm my 9x 1 đoạn vì đít nó tỏa ra mùi thơm. Đuỵt mẹ đến cp1 suýt thì rẽ theo nó vì cái mùi thơm nồng nồng đấy.

 

[Con trym nhỏ]

Mấy hôm nay đau chân toàn đi bộ, chạy vài bước là lại đâu, chắc cứ phải thời gian cho quen

Viêm cân gan bàn chân rồi con ơi

 

[duongmay]

Cũng đẹp nhưng tóm lại là đi ngắm cảnh thì chỉ đi 21 là đẹp. Tao đi 42 và đéo dnf. Đứa nào kém quá mới dnf với cái thời tiết hôm đấy. Tao đi theo dĩm my 9x 1 đoạn vì đít nó tỏa ra mùi thơm. Đuỵt mẹ đến cp1 suýt thì rẽ theo nó vì cái mùi thơm nồng nồng đấy.

2 lần trước tao chạy 42km, sợ nhất là 2021 nắng tháng 4 vỡ mật mà lại chạy muộn 7, bỏ cuộc một nửa, cấp cứu hú inh ỏi. Ban tổ chức bị chửi sml. Tổ chức tầm này đẹp, lạnh chạy ko mệt

 

[Kiniembuon26]

Tụi m cho t hỏi là t mới tập chạy . T hay chạy lúc 6 7h tối tới 8h. Nên ăn trước chạy hay chạy xong ăn tụi m. T ăn sau chạy mà mới 1 tuần lên hẳn 1kg lun. Chạy đói quá ăn như hạm )

 

[Cskv]

Tụi m cho t hỏi là t mới tập chạy . T hay chạy lúc 6 7h tối tới 8h. Nên ăn trước chạy hay chạy xong ăn tụi m. T ăn sau chạy mà mới 1 tuần lên hẳn 1kg lun. Chạy đói quá ăn như hạm )

ăn nhẹ 30 phút trước chạy. chạy về rồi ăn sau. Nếu mới chạy thì nên khởi động kĩ và nghiêm túc tránh chấn thương